瘦身秘诀主食要不要吃？最权威的研究到底怎么说的？( 二 ) _减肥

所以，到底要不要吃碳水？我对这个问题的回答是肯定的——为了幸福、健康和长寿，当然是要吃的。
就在2018年，公共卫生杂志《柳叶刀》上的一项大型研究有力地证明，碳水化合物占食物总能量的比例过低，可能会增加全因死亡率，换句大白话说，就是低碳水饮食会缩短寿命。每顿一小碗饭的主食量，正在最合适的范围当中。
碳水化合物的质量比数量更加重要
不过，还有很多人问：不是说多吃白米饭白馒头白面包会增加糖尿病风险么？
没错。问题的关键在于，我们到底要从什么食物中来获得碳水化合物。中国人自古以“五谷为养” ，是不是白米饭白馒头白面包为养？当然不是。
刚进入2019年，《柳叶刀》杂志就刊登了一篇最新系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，帮助预防多种慢性疾病。换句话说，足够的膳食纤维有利于健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是我们的祖先奉为主食的五谷杂粮。
这项研究汇总了全球研究者的185项前瞻性流行病学研究，受访者总数接近1.35亿人，以及各国的58项食物膳食纤维与健康的临床试验，总受试者多达4635名，可以说是至今规模最大、内容最全面的研究分析。
结果证实，如果能把每天的膳食纤维摄入量从15~19克（最低组）提升到35~39克（最高组），冠心病死亡风险会下降31% ， 2型糖尿病风险会下降16% ，癌症死亡风险下降13% ，全因死亡风险下降15% 。
其实这个研究结果并非新鲜，因为此前就有发表于高质量医学杂志上的多项汇总分析证实，增加全谷杂豆可以降低全因死亡风险、降低糖尿病和心脑血管病等慢性疾病风险。只是这次的研究分析更全面、更有说服力。

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比如说， 2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮食物的人相比，只要每天吃90克全谷杂粮食物（两片全麦面包和一碗早餐燕麦片），就能把心脑血管病整体危险降低22% ，冠心病的风险降低19% ，中风的危险降低12% 。
吃全谷杂豆，和吃同样碳水化合物含量的大米白面相比，能得到几倍到十几倍的维生素B1、维生素B2、叶酸、钾、镁、铁等营养成分，以及多种植物化学物。
《柳叶刀》上这项最新研究也证明，全谷杂豆的防病和长寿作用，和血糖指数值的关系并不那么大。换句话说，如果没有糖尿病，完全可以放心把杂粮豆子烹调得柔软顺口，即便被煮软，即便打成糊糊，好消化了，大部分健康好处仍然在，只要吃到足够的全谷杂豆，就会有所裨益。
【瘦身秘诀主食要不要吃？最权威的研究到底怎么说的？】在新年到来之时，建议您送给自己一份健康的礼物——按照中国居民膳食指南的建议，每天吃50~150克全谷杂豆。如果你还没有养成这个好习惯，不妨以不加糖的八宝粥作为起点，赶紧吃起来吧！

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