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薯类食物的营养
薯类中的碳水化合物含量在20%左右,蛋白质、脂肪含量较低,所含的能量低于粮谷类食物 。100克马铃薯含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡,是其4、6倍 。
薯类能量低,但是其他营养素并不少 。薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素 。马铃薯中钾的含量非常丰富,每100克可食部含钾342毫克,比香蕉的256毫克还要高 。
薯类中的维生素C含量也比粮谷类高,每100克马铃薯含27毫克维生素C,而粮谷类中含的维生素C非常少 。
还有胡萝卜素,大米缺胡萝卜素,这是它的一大硬伤,而红薯却富含胡萝卜素,每100克含有73、4微克视黄醇当量 。
薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维,包括纤维素、半纤维素和果胶等,这些都是精制米面中较为缺乏的 。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等 。
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薯类食物与健康有什么关系?
适当增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险 。
针对薯类与健康的关系,在18-39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究结果显示,与每天采用普通饮食的对照组相比,每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前,降低大便干硬、排便困难的发生率 。也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险 。当然,如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了,反而会由于油炸导致能量过高,增加超重肥胖的危险 。
有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效,发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物 。红薯与马铃薯皆富含钾,可以发挥拮抗钠、辅助降压作用 。
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薯类食物怎么吃更健康?
既然薯类食物有如此多的功效,我们的确应该在日常饮食中增加摄入,但是注意“吃法”健康很重要!
薯类主食化:马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用,也可以切块放入大米中经烹煮后同食 。
薯类做菜肴:我国居民家常菜中有多种土豆菜肴,炒土豆丝是烹制薯类常用的方法 。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等等 。
薯类作零食:生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品,但还是要强调:不宜多吃油炸薯条和薯片!不宜多吃油炸薯条和薯片!不宜多吃油炸薯条和薯片!重要的事情说三遍!
每天应该吃多少薯类食物?
薯类好处这么多,是不是就可以无限量的吃呢?《中国居民膳食指南(2016)》中对不同人群薯类的建议摄入量,幼儿“适量”,7至14岁的儿童青少年“每天25-50克”,成人“每天50-100克”,65岁以上的人群“每天50-75克” 。
我们常见的薯类食物有马铃薯(又称土豆、洋芋等)、甘薯(又称红薯、山芋、地瓜等)、芋头、山药和木薯等 。我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用,例如醋溜土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉 。而在西方国家,土豆就是他们的“饭”,和面包一样,是一种最常见的主食,例如土豆泥 。下面我们就来看看,薯类食物有哪些营养价值?和我们的健康有什么关系?如何吃才更健康?
【薯类的营养价值及功效】
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各种薯类食物的不同养生功效
1、紫薯
抗氧化、抗癌作用强 。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外,还含有丰富的维生素A、维生素B2、胡萝卜素、维生素C、花青素等营养物质 。值得一提的是,紫薯富含硒元素,有较强的抗氧化作用 。所含的黏膜蛋白,还有防癌、抗癌作用 。
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