上班忙碌,没有太多时间去锻炼,这些都是借口,今天小编给你一对哑铃,赶紧动起来 。
哑铃会练出“肌肉女”吗?
不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感 。健身教练费斯说,这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练 。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果 。
名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人 。她的健美秘诀就是:小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材 。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤 。
跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣 。而适当的负重,也能让全身的肌肉都运动起来,尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型 。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失 。
健康运动减肥方法
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡 。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行 。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩 。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对 。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和 。回到起始姿势 。
锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部 。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起 。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧 。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态 。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲 。放下双臂,回到初始姿势 。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚 。
【做哑铃操可以甩掉全身脂肪吗】怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃 。关于这个问题,采访人员采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃 。
举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼 。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟 。
如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习 。
有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法 。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇专业性较强的问题(如:疾病、健康、理财等),还请咨询专业人士给予相关指导!
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