一年12个月该怎么吃?最实用的饮食养生月历来了


(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系马冠生 闫心语)新的一年,健康时报送你一份2019年最实用的农历饮食养生月历 。希望在新的一年里我们每个人都能健康饮食,远离疾病,为健康做一份长期规划 。
正月里来尝尝野
饮食原则:
肉类食物,悠着点:春节期间,亲朋好友欢聚少不了吃吃喝喝,肉类吃的偏多 。肉吃得过多,会增加脂肪的摄入,总能量摄入也会增加 。为避免出现“每逢佳节胖三斤”,要适量而止 。
食物多样,来点“粗”:经常吃点粗杂粮,如玉米面、小米等,预防B族维生素的摄入不足 。
缤纷果蔬,好点“色”:最好做到顿顿有蔬菜,天天吃水果 。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的,绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质 。
本月关键词:野菜
这个时节,有些野菜已经长出来,能吃了 。可根据当地的情况选点野菜,尝尝鲜,如荠菜、苦菜等 。吃野菜图个鲜,焯水凉拌是最合适的吃法儿,也可以裹面蒸着吃,另外,和肉一起做成馅,包出来的饺子、馄饨清香美味 。需要注意不认识的野菜不要挖、不要吃 。
二月仲春吃春韭
饮食原则:
强筋骨:每天吃点奶制品、豆类等含钙丰富的食物,有利于骨骼健康 。多沐浴阳光 。
疏肠胃:经常吃点山药、韭菜等膳食纤维含量高的食物,有助于促进肠胃蠕动,预防便秘和肠癌等 。
本月关键词:韭菜
春分时节,值得一吃的当属韭菜,此时的韭菜嫩、鲜、美,好吃!韭菜膳食纤维含量非常丰富,能增进胃肠蠕动、保持大便通畅 。同时,韭菜中还有含硫化合物、挥发性精油、皂甙、黄酮类等物质,有一定的杀菌消炎作用 。做馅儿、炒肉吃、拌凉菜等,都是韭菜的绝佳吃法 。
阳春三月品槐香
饮食原则:
糍粑青团不过量:不少地方清明有吃糍粑、青团的习惯,但它们均由糯米制成,过量食用会导致消化不良,儿童、老人及肠胃功能不佳者应少吃糯米及其制品 。
常吃时令蔬菜:常吃时令蔬菜如香椿、榆钱、槐花等,蔬菜建议现买现吃,新鲜蔬菜含水量高且富含多种维生素和矿物质,常吃新鲜蔬菜可补充多种营养素 。
每天吃一个鸡蛋:“三月三,吃鸡蛋”,有些地方有清明节吃鸡蛋的传统 。但不少人担心吃鸡蛋胆固醇高,其实对大多数血胆固醇水平正常的人,每天吃一个鸡蛋是没有问题的 。
本月关键词:槐花
洋槐花一般在每年阳历的4~5月份开花 。从营养成分来看,洋槐花含有维生素E、B族维生素等维生素,铁、硒、钙、镁等矿物元素以及大量黄酮类物质 。把槐花做成饼、饺子等,都是不错的吃法 。
人间四月尝桑叶
饮食原则:
多喝汤水,少“冷刺激”:每天少量多次饮用白开水,也可饮用绿茶、绿豆汤等饮料消烦除渴,多喝汤能调节口味,增强食欲 。少做喝一大杯冰镇啤酒或冰镇饮料等刺激性降温行为 。
多吃蔬果,少食油腻:这个时节,蔬菜瓜果种类繁多 。蔬果的营养丰富尤其是一些深色的果蔬,如胡萝卜等富含胡萝卜素及植物化学物质,可补充维生素、矿物质和膳食纤维 。而吃油腻食物会加重胃肠负担,容易腹胀,不思饮食、疲倦感加重 。
多熟食,少生冷:此时人们往往喜欢生吃瓜果、海鲜等食物 。但夏季气温高,各种病菌和寄生虫易繁殖,若是到“三无”摊点吃不卫生的食物,很可能会染上疾病 。
本月关键词:桑葚、桑叶
桑葚应季,满满的花青素,入口像一颗香甜的糖果,不管是当小零食还是做桑葚酱夹到面包里,都不错 。除桑葚,桑叶也可以食用,可以凉拌、做馅、做面、做饼、做汤等 。


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