久坐虽然舒服 但会让运动收益大打折扣

“动”给身体带来的好处我们已经了解了 。那么 , 如果每天都达成了运动目标 , 是不是就可以高枕无忧了呢?其实不然 。因为“静”会让你的运动收益严重“缩水” 。北京市疾控中心慢病所的专家提醒公众 , “多动”和“少静”同样重要 。
送你一个通用的“运动公式”
关于一个成年人 , 在身体条件允许时应当如何开展身体活动 , 世卫组织给出了明确的建议:
每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动 , 或至少75~150分钟的高强度有氧活动 , 或者等量的中等强度和高强度组合活动 。
每周中 , 要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动 , 隔日进行 , 以强化肌肉 , 锻炼所有主要肌肉群 。
坐上12小时 运动收益全蒸发
一天之中 , 除去睡眠时间 , 我们大约有16个小时的活动时间 。假设每天进行30分钟的中/高强度身体活动 , 那么 , 如果在剩下的15个半小时中我们都舒适地坐着度过 , 会发生什么?
有研究发现 , 中/高强度身体活动所带来的健康收益 , 会受到久坐行为的影响 。甚至 , 当一天中久坐时间达到11至12小时以上时 , 中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削弱或抵消!
也就是说 , 达到了推荐量的运动 , 也无法弥补久坐带来的健康风险!
此外 , 久坐 , 特别是姿势不良的久坐 , 还会带来关节损伤、肌肉僵硬、血液流动减缓、脂肪分解速度减慢、氧气交换不足、大脑灵活性降低等负面影响 。
长此以往 , 久坐还会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾脏和肝脏疾病等慢性疾病的发生风险 , 增高死亡风险 。
因此 , 北京市疾控中心慢病所的专家提醒大家 , “是否进行规律的身体活动”与“是否存在久坐行为” , 是两个同等重要的、需要分别纳入考虑并制定行动计划的重要内容 。
见缝插针动起来
如今 , 我们的生活方式使坐着的时间远远大于我们的活动时间 。工作、上课、看电视、使用电子产品等大多是坐着完成的 。生活中的“被迫”久坐怎么破?世卫组织的另一条建议予以充分的重视:限制久坐时间 , 用久坐的时间进行各种强度的身体活动 , 包括轻微强度 。
很多时候 , 改变工作学习时身体站或坐的状态并不容易 , 建议大家可以从打断久坐状态的角度入手 。
研究发现 , 每隔30至60分钟时打断久坐的状态 , 可以预防久坐行为带来的健康风险 。用来打断久坐行为的身体活动 , 可以是中/高强度 , 也可以是低强度 。用任何强度的身体活动来取代久坐都是有益的 。如此 , 我们就可以为一天中的“动”与“静”做出合理安排 。慢病所专家建议 , 乘公交车上、下班时提前一站下车步行 , 或下班后去健身房锻炼 , 来保证每天足够的中/高强度身体活动时间 。
【久坐虽然舒服 但会让运动收益大打折扣】在工作时 , 可以像上学时一样 , 利用手机等工具为自己设定一个“下课铃” , 提醒自己每隔45分钟就起来到处走走、爬爬楼梯、伸展四肢 , 活动5分钟 。这样 , 把“动”与“静”两手抓 , 慢慢养成习惯 , 您就会发现 , 少静多动其实一点都不难!


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