运动“健心”是长寿的秘诀！( 二 ) _肌肉

有氧运动是提高第五大生命体征的主要手段之一，登高和爬楼梯是一种比较适合中老年人的中强度有氧运动。梅主任介绍只要注意楼梯的选择和锻炼的方式，它并不像现在大家普遍认为的那样是一个运动禁区，相反，还因为在生活中随处可见，而更加方便和适合中老年人。
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登高爬楼的注意事项
楼梯适不适合首先要看楼梯的坡度，所谓坡度，一是踏步的宽度，二是台阶的高度。踏步的宽度最好能全脚掌落步，踏步的高度一般15—20厘米，最好选小于15厘米的缓行台阶锻炼，楼梯的坡度最好在二十七八度左右比较合适。

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上楼梯和下楼梯哪种锻炼更好？
专家：上楼梯更好，上楼的时候肌肉要做功，肌肉发力是均匀的加上去，但是下楼的时候，一旦摆动腿迈开后，支撑腿要完全支撑，下楼的瞬间所做的功，实际上没有给膝关节相对舒缓的时间，直接把最大的功加到膝盖上，所以可能会损伤膝盖。

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侧向登楼梯还是面向登楼梯好？
专家：侧向登楼梯好，侧向登楼梯比面向登楼梯更容易控制强度，而且侧向登楼梯可锻炼的时间更长，还有，侧向登楼梯可以避免楼梯面比较窄，只有半脚掌落地的这种弊端。
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台阶和斜坡哪种更适合登高训练？
专家：斜坡没有平台，滑和崴脚的风险更高，而且斜坡没有停下休息的机会，选择台阶更利于中途休息，让关节放松。
第二招：抗阻运动
第五大体征与心脏功能，也就是人体发动机的功能密切相关，对于老年人而言，核心肌群的锻炼尤为重要，所谓核心肌群就是我们的颈肩部、腰背部、腹部等。

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一个动作检验核心肌群
平躺，双腿伸直，抬离地面45度左右，做的时候不能抬头，腿伸直，肌肉尽量放松，完全靠腹肌完成动作，坚持到不能坚持放下。感觉腹部酸胀才能达到锻炼效果，测验结果高于10秒钟即可参与抗阻训练。

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交叉翻身
交叉翻身能非常有效的锻炼全身大部分核心肌肉，而且在家里的卧室就能锻炼。

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双手交叉抱在胸前，双腿交叉叠在一起，做翻身动作。双手双脚叠在一起只能靠核心肌群完成翻身动作，往前翻的时候，腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌三块肌肉都要发挥作用，训练得更全面，还不会引起头晕、体位性改变等。

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做交叉翻身的时候，可以仰卧位、俯卧位都做，俯卧位锻炼的是后背的肌肉。每天2组，每组10—15次。
【注意】在床上做交叉翻身的时候要注意床的宽度，注意安全。

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