如何运动对身体好适度运动才对健康有益( 二 ) _生活百科

　2、单腿站立

具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲;依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒;然后换另一只脚。
锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。此运动主要锻炼身体的平衡能力。平衡力练好了才不会那么容易摔跤的。
　3、腿筋拉伸
具体做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚持此姿势30~60秒，然后换另一条腿做。
此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

　4、转体下蹲
具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但是尽量不要坐上去。

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下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。需要提高难度的话，可加一副哑铃。
这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳定性。
　5、上阶踢腿
具体做法：此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复20~30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。此项运动可提高身体稳定性，锻炼腿部肌肉。

现在，越来越多的人选择了一种“燃烧脂肪、不燃烧汽油”的绿色环保的户外运动，这就是户外自行车运动。从耄耋老人到朝气蓬勃的青年，怀着不同的理想，穿梭于喧嚣的都市抑或宁静的村庄追寻着自己的方向。如今，城市的上班族大多也采取这种健康环保的出行方式，他们说既锻炼身体又不堵车，真是一举两得。
　骨科专家教您正确选择骑行健身
自行车运动是一项很好的健身项目，可以改善人们的体质，保护心脏等，如今很多人也会选择骑车健身，骑车健身好处很多：可增加增进心肺功能，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。通过双腿持续蹬踏可以锻炼腿部、腰部、背部、肌肉。改善心理健康，心胸开朗、精神愉悦。
近日，小张约好了几个朋友，骑车前往秦皇岛海边度假，由于之前没有过此类的长途骑行经验，骑行后，休息时出现腰酸背痛，膝盖处蹲下起立时有些酸痛。许主任为其诊断为：腰背肌筋膜炎;髌骨软化，需要短期修养，禁止大幅度运动。

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许主任说，如没有骑过长途的一下子骑了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的会产生膝关节及周围组织损伤。故切勿贪图多量和快速。建议大家每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。

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