深蹲的好处深蹲如何避免伤害膝盖( 二 ) _生活百科

圆周运动和臀部运动都能让我们更好地拉伸腰腹部的肌肉，而且在做这两个动作的时候要把握的要领就是：慢，慢慢地旋转和按压，拉伸才充分，所以认真完成这个动作，腰部会越来越苗条哦!
　侧向扭胯
1、侧向扭胯：自然站立于地面，全身处于放松的状态，然后自然地双手扶着胯部的两侧，以左→右→左腹部，扭动一次为一拍，做四个八拍。
2、腹式呼吸：自然站立或者平坐于地面，抑或是仰卧都可以，自然呼吸、放松，利用腹部进行呼吸，这时小腹要稍微向内收，前后阴部也可稍微向内缩紧，然后慢慢地呼气，小腹向外鼓，前后阴部也可稍向外吐。
这样的运动重复多几次会让你感觉腹部的肌肉变得紧张了，每天坚持十几分钟，一个月下来，腰部赘肉会有明显改善哦!
　睡前运动

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1.躺着床上，保持站立姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

2.弯曲膝盖呈直角，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
3.将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。
这个动作小编每晚睡前都会自觉做起来，停留在空中的双腿会让腰腹部感觉很大的压力，所以要配合好呼吸，缓慢大量地吸入空气，这样第二天腰部才不会感到酸痛，但是坚持下来会很有效果，而且可以让你睡得很香甜。
　起床前运动
1.仰躺在床上向前面伸展约10秒，保持自然呼吸。
2.仰躺时脚部尽量伸展到最大幅度，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手和膝盖向同一方向扭动。
3.坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
2、在进行深蹲，避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。

3、深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不是盲目。
4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。

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5、不要放松膝关节!在你蹲到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。
6、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病!

　深蹲的标准动作
1:两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。
两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。
两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。
千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。
2:举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。
在重量架上取下合适的重量块。
3:目视前方。保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

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