4种超管用体态纠正方法 在家就能练!


每天对着电脑 , 很多人不经意间养成了圆肩探颈的不良体态 。中国解剖学学会科普委员会副主任委员、广东医科大学功能康复解剖学教师李哲提醒 , 不良姿态不但会毁了优雅还会伤了身 。
良好的姿势可以使脊柱椎体尽量维持原来的生理曲度 , 让椎体受力均匀避免局部受力 , 从而保持脊柱椎体的健康 。如果肌肉被迫在一个错误的姿势下工作 , 会消耗更多的能量 , 从而产生更多乳酸并导致肌肉疲劳 。以不良的姿势坐立、走路 , 对椎间盘的损伤力将增加高达9倍 。
探颈——颈肩不适、头晕头痛
在自然放松状态下 , 接近60%的人都有探颈问题 。如果探颈程度严重 , 颈椎曲度改变会使颈椎压力过大 , 颈部后侧肌肉变得紧张 , 造成颈肩部不适甚至疼痛 。久而久之 , 会使颈椎变形 , 甚至会影响大脑的血液供应 , 出现头晕、头疼的现象 , 颈椎的变形还会压迫神经引起手臂麻木 。
改善方法:身体自然靠在一面墙上 , 目视前方、下颚微收;将手臂外展 , 双手举起呈L形 , 小臂紧贴墙面 , 将手臂往上推 , 重点是注意不能耸肩 。这组动作每天做3~4次 , 每次10个以上 。如果觉得探颈问题比较严重 , 也可以去找专业的健身教练或者医生来帮助纠正 。
圆肩——显胖
圆肩俗称“含胸” , 就是两肩向前靠拢 , 属于一种肌肉不平衡的情况 。含胸是为了保持平衡 , 还会同时造成头前伸 。圆肩不仅显胖 , 还会让仪态美大打折扣 。其实 , 很多圆肩是驼背造成的 , 因为当我们驼背的时候 , 我们的肩会自然往前、往内 , 所以就造成了圆肩 。
改善方法:靠墙角站 , 后脑勺、胸椎、骶骨都要贴到墙角上 , 脚跟也要贴到墙角上 。但大多数人缺少坚持下去的自律 , 可以用三周时间养成自律的习惯去改变 。第一周 , 每隔半个小时站墙角一分钟 , 第二周每隔45分钟站墙角两分钟 , 第三周每隔一小时站墙角五分钟 。
驼背——头晕、手臂发麻
长时间弯腰驼背 , 会导致颈椎曲度变小 , 严重时会压迫穿行于颈椎之间的椎动脉 , 引起脑供血不足 , 从而导致头晕或手臂发麻 。驼背的原因主要分为脊柱变形和后背肌肉松弛两大类 。大多数人的驼背都是因为长期伏案工作、玩手机、缺乏运动造成的肌肉松弛引起的 。加强体育锻炼和有意识调整是可以矫正的 。
如果是因为从小姿态不端而引起的骨骼变形 , 只通过常规体育锻炼很难实现彻底改观 。
改善方法:可以试试两个动作来改善驼背 。动作一 , 双手抱头 , 贴紧耳朵;双臂向后打开 , 越往后越好;前后反复做30次 。动作二 , 双脚并拢 , 肩膀打开 , 手臂自然下垂紧贴着墙站;平视前方 , 收下巴 , 保持收腹的状态;站15分钟 , 注意后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、后脚跟这五个地方都要紧贴墙 。
骨盆前倾——加重腰背负担
大多数人都是骨盆前倾的 , 因为骨盆前倾是人往前行走的生物力学基础 。在不分性别的情况下 , 我们正常人的骨盆会前倾7~15度 , 大于15度叫做过度前倾 , 过度前倾从侧面看 , 会出现腰感觉更凹陷 , 尤其是女性 , 小腹会更突出 。骨盆长时间过度前倾 , 不但影响美观 , 严重会加重下背部及颈部的负担 , 造成疼痛与肩颈酸痛等问题 , 甚至影响其它骨骼肌肉健康 。


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