想减肥吗?睡眠不足会让你食欲增加!

约30%的成年人大多数夜晚的睡眠时间少于6小时 。有趣的是,越来越多的证据表明,睡眠可能是许多正在努力减肥的人最容易忽略的因素 。如果想减肥,睡眠和饮食、运动一样重要 。今天我们请中日医院呼吸中心医师告诉你,睡眠对于减肥的六大影响 。
晚间睡眠不足7小时或致体重增加
研究发现,睡眠不佳与体重增加及成人肥胖有关 。尽管不同人群的睡眠要求各不相同,但总体而言,当人们每晚睡眠时间少于7小时时体重会发生变化 。一项对大约6万名非肥胖护士进行了16年的随访研究表明,每晚睡眠时间不超过5小时的护士比每晚睡眠时间至少7小时的护士体重大15% 。实验性睡眠剥夺研究也进一步证实了上述结果 。
另一项研究中受试者16名成人每晚只有5小时的睡眠,持续5天 。在本研究的短期内,他们平均增加了1.8磅(0.82千克) 。此外,许多睡眠障碍,如睡眠呼吸暂停,因体重增加而恶化 。这是一个难以逃脱的恶性循环 。睡眠不好会导致体重增加,这会引起睡眠质量进一步下降 。
睡眠不足让你食欲增加

想减肥吗?睡眠不足会让你食欲增加!

文章插图
睡眠不好会增加食欲,这可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有关 。许多研究发现,睡眠不足的人食欲增加 。这很可能是由于睡眠对两种重要的饥饿激素,生长素释放肽(Ghrelin)和瘦素(Leptin)的影响所致 。Ghrelin是一种在胃中释放的激素,可以刺激大脑中的饥饿感 。通常情况下,饭前Ghrelin水平很高,摄入食物后分泌则大幅减低 。Leptin是由脂肪细胞释放的激素,可以抑制饥饿,并在大脑中发出饱食信号 。
当没有充足的睡眠时,身体会产生更多的肽和更少的瘦素,从而感到饥饿并增加食欲 。
睡眠不足更渴望获得高卡路里
【想减肥吗?睡眠不足会让你食欲增加!】睡眠不好会降低自我控制能力和决策能力,并会增加大脑对食物的渴望 。睡眠不佳也与摄入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有关 。
睡眠不足实际上改变了大脑的工作方式 。这可能使得做出健康的选择和抵制诱人的食物变得更加困难 。睡眠剥夺实际上会使大脑额叶的活动变得迟钝,而额叶负责决策和自我控制 。此外,当睡眠不足时,似乎大脑的奖励中心会对食物刺激更加敏感 。因此,睡眠不足会增加对高卡路里、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望 。
一项针对12名男性的研究观察了睡眠剥夺对食物摄入的影响表明,当参与者仅允许4小时的睡眠时,他们的卡路里摄入量增加了22%,并且与允许8小时睡眠时相比,他们的脂肪摄入量几乎翻了一倍 。
睡眠不佳或让你的肌肉“缩水”
静息代谢率(RMR)是指完全休息时身体燃烧的卡路里数,其受年龄、体重、身高、性别和肌肉质量的影响 。研究表明,睡眠剥夺可能会降低RMR 。在一项研究中,15名男性保持清醒24小时之后,他们的RMR比正常夜间休息后低5%,并且他们的进食后代谢率降低了20% 。
睡眠不佳还会导致肌肉萎缩,肌肉在休息时燃烧的卡路里比脂肪多,所以当肌肉丢失时,RMR亦会下降 。一项研究中,10名超重成年人在14天时间限制卡路里摄入,参与者可以睡8.5或5.5小时,尽管两组参与者都减掉了脂肪和肌肉的重量,但只有5.5小时睡眠的参与者减少的肌肉量远大于脂肪量 。
良好的睡眠可以促进运动
睡眠不足可能会降低运动耐力和强度 。获得更多睡眠甚至可以帮助提高运动机能 。
睡眠不足会导致白天疲劳,使参加运动的欲望减退,运动期间也更容易感到疲倦 。对15名男性进行的一项研究发现,当参与者睡眠不足时,他们的身体活动量和强度都会下降 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇专业性较强的问题(如:疾病、健康、理财等),还请咨询专业人士给予相关指导!

「辽宁龙网」www.liaoninglong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: