营养素系列——碳水化合物

高血糖、肥胖等问题使得很多人对糖敬而远之,但是糖真的是凶手吗?糖真的一无是处吗?
碳水化合物的分类
单糖:葡萄糖、果糖、半乳糖
双糖:蔗糖、乳糖、麦芽糖等
糖醇:单糖衍生物:山梨醇、甘露醇、木糖醇
低聚糖:低聚果糖、大豆低聚糖等
多糖:淀粉、膳食纤维等
碳水化合物的生理功能
【营养素系列——碳水化合物】1.供给能量
膳食碳水化合物是人类获取能量最经济和最主要的来源 。1g葡萄糖在体内氧化分解可产生16.7kJ(4千卡)的能量 。通常情况,大脑的能量均来源于碳水化合物,大脑对低血糖非常敏感 。
2.构成组织及重要的生命物质
每个细胞都含有糖,约2%~10%,主要以糖脂和糖蛋白的形式存在 。DNA和RNA均含有5碳醛糖;也是一些抗体、酶和激素的组成成分 。
3.抗生酮作用
脂肪酸被分解所产生的乙酰基需要与草酰乙酸结合进入三羧酸循环,而最终被彻底氧化和分解产生能量 。当膳食中碳水化合物供应不足时,草酰乙酸供应相应减少;而体内脂肪或食物脂肪被动员并加速分解为脂肪酸来供应能量 。这一代谢过程中,由于草酰乙酸不足,脂肪酸不能彻底氧化而产生过多的酮体,酮体不能及时被氧化而在体内蓄积,以致产生酮血症和酮尿症 。膳食中充足的碳水化合物可以防止上述现象的发生,因此称为碳水化合物的抗生酮作用 。
4.参与人体解毒
经糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸,是肝脏解毒Ⅱ相反应的重要结合物,在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合,以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性,从而起到解毒作用 。另外,很多的激素灭活也经此途径结合排出 。
5.增强肠道功能
非淀粉多糖类如纤维素和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的碳水化合物,虽不能在小肠消化吸收,但刺激肠道蠕动,增加了结肠内的发酵,产生的短链脂肪酸可用于肠细胞供能碳水化合物的生理功能,也可维持肠道弱酸性,也有利于肠道有益菌增殖,有助于正常消化和增加排便量 。
碳水化合物的食物来源
主要是粮谷类和薯类 。粮谷类一般含糖60%~80%碳水化合物的生理功能,薯类约15%~29%,豆类含40%~60% 。单糖和双糖有甜味,主要来源是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等 。
粗粮和细粮含糖量并无什么区别,如大白米和糙米,都是米,都属于高糖食物 。主要区别在于糙米含有大量纤维,B族维生素等 。另外,粗粮也没有厂家宣传的那么健康,过食粗粮也不太好,尤其是消化功能差的人,因为粗粮不易消化,且加速肠蠕动,加快排便,久之,亦容易造成某些营养素缺乏 。


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