在家不知道练什么?这10个体式可以重复练,效果加倍!
很多人在练习瑜伽过程中追求更大难度和更强体力的输出 , 殊不知要在瑜伽路上走得更远 , 基础显得尤为重要 。
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以下10个体式 , 经得起时间考验 , 每个瑜伽士都应该定期练习 。 另附针对初学者、中级和高级习练者的提示 。
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花环式
花环式放松下背部 , 打开髋部 , 去探索如何使这个姿势更容易或如何更深入的变化和技巧 。
初学者:确保脚后跟向内转 , 脚趾向外转 , 如果蹲下膝盖不适 , 请坐在瑜伽砖上 。
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中级:通过合并你的手臂来加强这个姿势的臀部打开元素 。 身体前倾 , 将双臂放到双腿内侧 。 手掌胸前合十 , 这会帮助外旋并给你额外的支撑 。
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高级:完整的花环式是双脚并拢 , 膝盖打开 , 躯干向前折叠 , 手臂伸展或相扣在后面 。
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2.四柱支撑
习练者倾向于匆忙做这个姿势 , 忽略了它的对齐方式 , 重复练习会受伤 。 重新审视这个基本姿势 , 并将其视为独立的姿势而不是过渡 。
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初学者:初学者建议将膝盖放下练习 。 专注于将下腹部向上拉 , 以防止下背部塌陷 。 保持肘部紧贴胸腔并叠放在手腕上方 。
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中级:始终注视前方以防止上背部变圆 , 将肩部向后拉 , 并在降低时专注于伸展您的胸腔 , 肘部保持在手腕上方 。
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高级:在板式中完全吸气 , 然后完全呼气进入四柱支撑 。 在呼气完成之前不要退出 。 这需要控制和意识 。
3.三角式
三角式 , 经典的站立姿式!是放松下背部、增强核心力量的绝佳体式 。
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初学者:初学者在试图将手或手掌放在地上时往往会折叠下半身 。 跳过这一步 , 将手放在小腿外侧或小腿上 。 这使您能够均匀地伸展胸腔的两侧 。
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中级:大多数人在练习时会鼓起肋骨 。 专注于收紧胸腔 , 并保持下腹部的收紧和抬起 , 以在下背部创造空间 。
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【在家不知道练什么?这10个体式可以重复练,效果加倍!】高级:您想将躯干与前腿对齐(多数人会向内侧倾斜) 。 当你向后靠时 , 你能保持两侧腰部均匀 , 肋骨内收 , 腹部收紧和腰部下沉吗?当然可以!练习 , 练习 , 再练习 。
4.新月式
新月式是打开髋部和腰大肌、增加胸部空间和强健双脚的首选姿势 。
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初学者:初学者会在这个姿势中努力保持平衡 。 确保你的前脚和后脚分开与髋同宽 。 这将让您保持平衡 。
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中级:练习中会有一种向前倾的倾向 , 通常是由于你的下背部倾斜或与你的后腿相连的腰肌紧张造成的 。 尽可能多地弯曲膝盖 , 以提高骨盆的灵活性 。
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