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练瑜伽 ， 提到开髋 ， 很多伽人的印象就是阴瑜伽里面的一些开髋体式 ， 不仅体式的停留时间久 ， 而且练习起来特别难受！
其实 ， 开髋不一定就是阴瑜伽那些体式 ， 很多瑜伽体式都具有开髋的效果 ， 今天这套瑜伽序列你不妨试试噢 ， 练着练着 ， 髋部就打开了…
01、坐立前屈

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简易坐坐姿 ， 如图2
吸气 ， 坐骨向下 ， 脊柱延展
呼气 ， 身体前屈 ， 坐骨不离地
核心微收 ， 停留3分钟
02、低弓步

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进入低弓步
吸气 ， 右腿迈向前
呼气 ， 左髋下沉
核心收紧 ， 延展脊柱
停留10个呼吸换另一边
初学者可做下图这个版本

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03、蜥蜴式

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进入蜥蜴式
左腿一步迈向前
瑜伽砖放在手肘下方
手肘支撑在瑜伽砖上
核心收紧 ， 脊柱延展
停留10个呼吸后换边
04、蜥蜴式扭转

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进入蜥蜴式扭转
吸气 ， 右手撑在瑜伽砖
呼气 ， 左手向后抓右肩背
停留10个呼吸后换边
05、新月式

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进入新月式
右腿迈向前 ， 左膝落地
吸气 ， 延展脊柱
呼气 ， 左髋下沉
停留10个呼吸后换边
06、花环式

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进入花环式
脚尖、双膝微微向外
双手合十于胸前
吸气 ， 延展脊柱
呼气 ， 收紧会阴、核心
停留10个呼吸

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初学者可练习这个版本
在坐骨下方垫瑜伽垫支撑
07、束角式

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进入束角式
双脚掌心相对
吸气坐骨向下 ， 脊柱延展
呼气 ， 感受大腿内侧拉伸
停留1分钟

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初学者可以用毛巾
垫高坐骨
缓解髋关节紧张感
08、仰卧束角式

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仰卧 ， 脚掌心相对
进入仰卧束角式
双肩放松 ， 停留2分钟

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髋部紧张的伽人
在双膝外侧垫瑜伽砖
能缓解髋关节紧张感
09、快乐婴儿式

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进入快乐婴儿式
仰卧位 ， 双腿屈膝
双手抓双脚脚掌心
双肩放松 ， 背部贴地
停留2分钟

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也可以左腿伸直
双手抓右脚脚掌
练习一半的快乐婴儿式

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初学者可借助伸展带
左腿屈膝
伸展带套右脚掌
每侧停留1分钟

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇专业性较强的问题（如：疾病、健康、理财等），还请咨询专业人士给予相关指导!

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