瑜伽中有很多特定的姿势动作 ， 他们都是具有很强的针对性的 ， 例如蹲姿瑜伽 ， 他们是训练骨盆肌 ， 提升下肢力量的核心动作 ， 骨盆肌对于我们的身体来说十分重要 ， 尤其是对于女性而言 ， 骨盆肌有着特殊的作用 ， 健康紧实的骨盆肌可以全方位的托起臀部 ， 保持骨盆区域的健康 ， 但是如果骨盆肌松弛无力 ， 那么很容易出现腰痛、乏力等现象 ， 严重的甚至会出现失禁、脱垂 。

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所以对于女性来说 ， 训练骨盆肌至关重要 ， 尤其是上了年纪的女性 ， 提升骨盆肌的韧性 ， 训练自身的核心力量 ， 坚持运动和锻炼 ， 这样才能保持自身的青春活力 ， 说到这里有人会问 ， 既然盆底肌这么重要 ， 那么怎样才能有效训练这个部位的肌肉 ， 想要弄清楚这个问题 ， 我们首先要清楚盆底肌的运动模式 。

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【蹲姿瑜伽你了解多少？强化髋部肌肉，保护骨盆卵巢，女性要常练】盆底肌的组织结构：
盆底肌位于我们的骨盆底部 ， 它的组织区域包裹两块坐骨、前面的耻骨及后面的尾骨 ， 在这之间的肌肉都属于盆底肌的范畴 ， 这其中为大众所熟知的包括臀中心括约肌 ， 控制着我们日常的排泄 ， 想要锻炼这一部位的肌肉非常具有难度 ， 因为常规的跑步、弹跳、全身运动等 ， 对于这里的锻炼作用都有限 ， 所以这个时候采用蹲姿瑜伽就显得非常明智 。

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比较常见蹲姿瑜伽体式有：幻椅式、花环式、女神式、双膝环抱式、婴儿式等等 ， 下面我们来逐一讲解动作要点 ， 请大家结合自身的客观条件酌情练习 。

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花环式是蹲姿瑜伽中的经典体式 ， 首先直立地站在瑜伽垫上 ， 两腿分开约一腿长 ， 吸气时缓慢的下蹲 ， 髋部发力保持稳定 ， 背部始终保持直立 ， 轻柔的闭合双眼 ， 让身体完全放松 ， 缓缓的吸气 ， 继续感受气息的通畅 。
慢慢的呼气 ， 排空身体当中所有的紧张与不适 ， 在花环式调息中 ， 让意识逐渐唤醒 ， 准备开启后面的练习 ， 无论是身体和心灵都做好准备 ， 慢慢的睁开双眼 ， 再做几次深呼吸调整 ， 深深的吸气 ， 缓慢的呼气 。

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之后来到站立双膝环抱式 ， 调整身体进入状态 ， 吸气提手臂向上 ， 呼气屈髋向下手落地 ， 吸气延展 ， 呼气腹部、胸口、额头贴近双腿 ， 吸气抬头提背部 ， 呼气向下 ， 动态的练习可以很好地去启动髋关节以及脊柱的功能 ， 让颈部也可以得到很好的锻炼 ， 吸气拉长前侧 ， 呼气慢慢屈膝向下 ， 配合呼吸 ， 吸气打开前侧 ， 呼气贴靠双腿 ， 再次吸气拉长 ， 蹬直双腿 。

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最后感受幻椅式到下犬式的流动练习 ， 呼气屈膝 ， 吸气提手臂向上合十 ， 我们来到幻椅式的练习 ， 保持腰背部平展 ， 不要过度的塌腰 ， 关注臀腿肌肉的激活 ， 膝关节对准到正前方 ， 手臂向斜上方伸展 ， 呼气落手向下 ， 撤两腿向后来到下犬式的练习 。 十根手指分开 ， 用力压实地板 ， 把整根脊柱向后、向上提起 ， 坐骨后提 ， 脚跟下压 ， 获得整个身体内在的延展 。

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