脂肪和碳水化合物 。素食能满足人体所需的脂肪 , 如植物油可以为人体提供足够必需的脂肪酸;植物性食物有丰富的碳水化合物 , 动物性食物碳水化合物比较少 。
维生素和矿物质 。“绝大部分的维生素和矿物质可以通过植物性食物的适当搭配获取 , 满足人体需要 。只有一个需要小心——维生素B12 。”陈君石说 , 维生素B12主要存在于动物性食物中 , 一般的植物性食物没有或只含有极少的维生素B12 , 不能满足人体的需要 。但是 , 一些植物性食物经过发酵后会产生维生素B12 , 例如发酵的豆制品——豆豉、酱豆腐、臭豆腐等都含有维生素B12 , 可以满足人体所需 。
陈君石表示 , 如果具备相应的科学知识 , 能把植物性食物进行科学、仔细的搭配 , 摄入多种和足量的植物性食物 , 做到各种营养素之间的平衡 , 这样的吃素可以满足人体所需的各种营养 。
三问:孕妇儿童吃素好吗?
对于儿童、孕妇等特殊群体 , 只吃素食能够满足其必需的营养吗?
“没有哪一个特殊生理阶段的人不能吃全素 , 关键在于进行有针对性的、科学的合理搭配 。”陈君石说 , 例如孕妇需要多吃含铁的食物 , 植物性食物的铁含量不少 , 但不容易被人体所利用 , 粮食里的铁含量不低 , 但没有肉里的铁容易被人身体利用 , “如果了解了这些知识点 , 就知道如何采取针对性措施” 。因此 , 对这些特殊群体而言 , 如果只吃素食 , 家人需要具备更为丰富、有针对性的营养知识 。
“在文献上可以查到 , 有少数世界级运动员是吃全素的 , 也取得了优异的成绩 , 当然这样的人还是很少 。”陈君石指出 , 一些吃素的人知道自己在某些营养素上比较缺乏 , 因此并不排斥吃营养素补充剂 , 例如维生素矿物质片 , 这也不失为一种补充办法 。
四问:吃素更健康吗?
吃全素的人比荤素搭配的人更健康吗?
“不一定 , 关键是‘适当搭配 , 营养平衡’ 。”陈君石说 , 如果长期吃全素而没有做到平衡膳食 , 容易造成营养缺乏 , 引发免疫力下降等健康问题 。
“中国传统的膳食模式是以植物性食物为主 , 适当搭配动物性的食物 。”陈君石指出 , 大量科学研究证明 , 与植物性食物为主的中国传统饮食结构相比 , 动物性食物为主的西方饮食结构更易引发心血管病、癌症、糖尿病等慢性病 。
“中国现在慢性病上升的重要原因之一是膳食变得西方化 , 也就是动物性食物大量增加、植物性食物减少 。”陈君石强调 , 营养学倡导以植物性食物为主 , 适当搭配动物性食物 。
“这里的主次非常清楚 。”陈君石解释 , 以植物性食物为主 , 就是要多吃粮食、蔬菜和水果 , 别听信谣言而不吃主食 , 适当搭配鸡鸭鱼肉蛋奶等动物性食物 , 喜欢吃什么可以适量多搭配一点 , 注意动物性食物也要多样化 , 也就是说最好什么都吃一点 , 但什么都不要多吃 , 做到适当搭配 。
中国营养学会2016年发布的《中国居民膳食指南》有6条核心推荐:食物多样 , 谷类为主;吃动平衡 , 健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油 , 控糖限酒;杜绝浪费 , 兴新食尚 。
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