为何健康饮食+运动 身体反而更脆弱了?

有个女孩对我说:我最近两年以来特别注意健康生活 。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了,吃肉也减少了,至少两顿吃杂粮,而且每天都有氧运动一个小时,再加上肌肉运动半个小时 。但是,感觉身体好像是越来越差了,经常感觉疲惫不堪 。晚上睡眠质量下降,白天头昏脑涨没精神 。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿,有点精神了就再去运动,但好像体力越来越差,抵抗力也不行了 。比以前容易感冒,小伤口好得也慢了 。

为何健康饮食+运动 身体反而更脆弱了?

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还有不少人有这样的体会:刚开始运动的时候,身体变轻盈了,睡眠质量提升了,白天也更有精神了 。但持续练了一段时间之后,状态反而逐渐变差 。无论是精力,还是脸色,都不如开始运动的时候了 。
少吃多运动?小心营养跟不上
大部分情况下,是因为营养跟不上 。比如上面说的这位女士,自以为吃得健康,其实每天才摄入一千五六百千卡的热量,还达不到轻体力活动女性的标准,等于是天天吃减肥餐 。而她的运动量却过大了,每天又多消耗了四五百千卡的热量 。
她体重在正常范围中,根本不需要减重,却成年累月“少吃多运动” 。结果是“又让马儿跑,又让马儿不吃草”,日子久了,身体过度消耗,自然就扛不住了 。
也有些朋友,因为使用了运动 APP,每天都追求破纪录 。走了一万步,就想要两万步;前几天创出了3公里最好成绩,今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲,体力消耗越来越大,又没有运动员营养餐来支持,也会造成身体状态的下降 。
世界卫生组织推荐,普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了 。每天30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次,并没有推荐每个人每天运动两个小时 。即便真的体重过重要减肥,每天运动1-2小时也就可以了 。
当然,具体到每个人,运动多长时间,多大强度是最合适的,还有很大的个体差异 。有些人体能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的运动量;也有些人本来体弱,消化吸收能力跟不上,或者工作劳累,休息不足,还要勉力运动,身体就日益透支,逐渐变弱 。
一些特别自律的人,明明熬夜工作、疲惫不堪,还要在健身房里完成自己的训练计划 。我们恐怕不止一次地听说,有人在跑步时猝死,也有人在健身房里离世,这都是不顾身体状况过度运动的后果 。即便没有这么严重的后果,在疲劳状态下勉力运动,也很容易出现各种运动伤害的情况,得不偿失 。特别是在营养不良的情况下,过度运动可以说是一种伤身的生活方式 。有些人发现,假期好好睡觉,好好吃饭,身体反而变紧实了 。
饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低
可能很多人认为,运动至少会帮助改善血糖控制,强度越高,效果越好 。其实不一定 。一项最新研究发现,让受试者在4周时间中,前三周逐渐加量,每周分别做36分钟、90分钟、152分钟的高强度间歇运动 。第四周降低到52分钟 。同时,对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验,并测定线粒体呼吸功能 。
结果发现,第一周和第二周,各项指标有改善;但在第三周反而指标变差,到第四周运动减量,仍然无法完全恢复到此前的好状态 。不仅线粒体功能下降,而且糖耐量受损 。
也就是说,过量运动不仅不能改善血糖,甚至还会损害血糖控制能力 。如果没有循序渐进地运动,而是突然增大运动量,之后往往会出现身体状况恶化,血糖水平失控的情况 。工作过度疲劳也会出现类似的情况 。


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