瑜伽对身心有极大的益处 。 早期 ， 您将通过练习姿势来了解自己的身体 。 例如 ， 您可能在向前折叠时感觉腿后部有拉伸 ， 然后您意识到自己的腘绳肌！您知道那里有肌肉 ， 但是您还要了解了腘绳肌深度伸展的含义 。

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一旦您熟悉了拉伸的“宏观”感觉 ， 就该调入拉伸后的“微”动作或更微妙的动作了 。 例如 ， 在向前弯曲的情况下 ， 大腿伸展处于腘绳肌中 ， 但加深伸展的动作在于大腿骨 ， 髋关节和脊柱的微小运动 。 学会在前屈中运用宏观和微观意识将更好的对齐和增强自我意识 。

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通过加深对构成前屈的单个动作的理解 ， 无论您的灵活程度如何 ， 您都将能更深入并获得更多的益处 。
要进入深深的前屈 ， 您必须使骨盆向前倾斜 ， 以便可以拉长和压缩脊柱 。 您可以通过前后固定大腿骨的头部（连接髋关节的顶部）来实现此目的 。 股四头肌是支持此动作的关键 。
当您专注于大腿骨 ， 髋关节和脊柱的较小运动时 ， 您将改善前屈 ， 加深自我探索 ， 并打开腘绳肌以进行更深的拉伸 。

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开始之前 ， 可以单独练习这三个姿势 ， 请先热身并练习1到2分钟的下犬式和两轮拜日式 。 如果您想进行更多的练习 ， 可以练习三角式 ， 侧角式和半月式等 ， 然后再开始以下练习 。
1.仰卧手抓脚趾伸展式

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准备2条瑜伽带 。 坐立 ， 将瑜伽带缠绕在左脚球上拉直左腿 。 抓住瑜伽带 ， 然后向后躺 。 将右膝伸直 ， 根据腘绳肌的灵活性来调整瑜伽带的长度 。

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关注姿势的更深层次的动作 。 首先 ， 将您的右大腿顶部拉离髋关节的前部 。 通过将右大腿骨的顶部按离您的位置来支持动作 。 通过在与大腿相同的方向上按压右坐骨和外髋骨来做到这一点 。 请记住 ， 您将感知到的移动量很小 ， 但是效果却很明显 。 降低腿部和练习另一侧之前 ， 先进行5到10次平稳 ， 稳定的呼吸 。
2.半站立前屈
站立前曲是典型的站立式前弯 。 在此变体中 ， 您将使用2个瑜伽砖靠墙练习 ， 这将为您的身体提供反馈和杠杆作用 ， 以使坐骨扎根并拉长脊椎 。

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将垫子的短边靠在墙上 。 用脚跟站立 ， 离墙壁大约4厘米 ， 将双脚分开与髋同宽 ， 向后倾斜 ， 使坐骨靠在墙上 ， 然后将瑜伽砖放在脚踝附近 。 骨盆朝大腿前倾 ， 您会感觉到您的坐骨向上滑到墙壁上并向前屈 。 将骨盆的重量靠在墙上 。 如果您的脚离墙壁太远 ， 您的膝盖后部会感到压力 ， 并且您的脚可能会感觉向前滑动 。 对脚进行调整 ， 以帮助您找到合适的平衡 。

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重点关注骨盆 ， 大腿和脊椎的深层动作 。 将胸部抬离大腿 ， 这样您就可以进入半站立前屈 。 稍微弯曲膝盖 ， 并感觉大腿顶部的折痕加深 。 将坐骨牢固地按入墙壁 ， 并继续向前拉长脊柱 。 感觉如何按入墙壁可以使您清楚地接触到延伸脊柱的接触点 。 通过将坐骨向上滑到墙上 ， 慢慢拉直双腿 。 保持骨盆和脊柱之间这种基础和延长的关系5到10次深呼吸 。 要退出 ， 请稍微弯曲膝盖 ， 然后慢慢将躯干抬起以站立 。

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