补铁食物有很多!可不是只有菠菜和猪肝

铁是人体必需微量元素之一 , 在体内有重要的生理功能 , 铁的必需性早在古代就被人们所共知 。很多人都知道补铁的重要性 , 但是补铁知识 , 可不止“多吃菠菜和猪肝” 。
缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一
正常人体随年龄、性别、营养状况和健康状况等的不同 , 体内含铁量有很大的差异 , 总量约有3g-5g , 是体内含量最多的微量元素 。其中78%以血红蛋白等化合物形式存在 , 其余的22%是储藏性化合物形式存在 , 和其他微量元素相比 , 它对人的生命和健康具有更直接更敏感的影响 。
铁在地球上广泛地存在 , 缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一 。缺铁除导致贫血外 , 还使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等 。因此 , 它对高级形式的生命是必需的 , 也是人体重要的营养素之一 。
铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成 , 在氧的运输及呼吸链电子传递、氧化—还原等许多代谢中起重要作用 , 铁与机体能量代谢密切相关 , 也与机体防御反应有关 。
缺铁会降低铁依赖酶的活性 , 降低血红蛋白 , 甚至导致缺铁性贫血 。但是缺铁性贫血病人不易患脑卒中 , 相反脑卒中患者体内铁元素含量较高 。因为高铁能使红细胞压积升高 , 有助于脑动脉硬化的形成 。
哪些食物含有丰富的铁?
大多数食物中铁的含量 , 样品间的差异很大 , 这是由于食物生长的土壤气候条件不同 。
总铁最丰富的来源是内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜 , 不仅含铁丰富而且吸收率很高 。含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多数新鲜水果 。而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼、禽、干坚果、绿叶蔬菜和全麦面粉 。
值得注意的是 , 蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉 , 会损失20%的铁 。小麦经研磨成精白粉时 , 铁的含量也降低 。
丰富来源:牛肾、鱼子酱、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠、小麦黄豆混合粉 。
良好来源:牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、精白米、羊肾脏 。
一般来源:芦笋、豆类、鸡肉、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋 。
孕妇和乳母需要摄入更多的铁
那么 , 我们每天需要多少铁呢?
每日膳食中铁的供应量为男性12毫克 , 女性18毫克 , 孕妇和乳母为28毫克 。
一般的健康人群不容易出现铁缺乏 , 只有孕妇和乳母在特殊的生理期 , 对铁的需求量增加 , 才需要摄入较多的铁 。
文/301医院营养科
【补铁食物有很多!可不是只有菠菜和猪肝】


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