在家吃火锅备啥料！( 二 ) _火锅

素菜，是肉的三倍
很多人在家吃火锅是“有啥涮啥”，蔬菜种类寥寥无几，总量不足。左小霞建议，吃火锅要充分发挥水煮的优势，多涮一些素菜，与荤菜比例约为3:1，种类尽量丰富些，注意均衡搭配，可包含绿叶菜类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。
菠菜、白菜、茼蒿等绿叶类蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学素，都是人体不可或缺的营养素，并且热量很低，多吃有益健康，但不建议在辣锅中煮；萝卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纤维，有助促进肠胃蠕动，分解淀粉和脂肪，具有消食解腻的作用；莲藕含有鞣质、黏液蛋白和膳食纤维，能增进食欲、去油解腻，还可以与肉食温凉互补，非常适合涮火锅；笋类富含B族维生素，低脂、低糖、多纤维，有助消化、防便秘，但胃肠疾病患者最好少吃；蘑菇有“植物肉”的美誉，除了蛋白质含量丰富外，它还包含大量维生素和矿物质、菌多糖，口感较其他蔬菜嫩滑细腻且能提高免疫力，而豆制品含丰富的钙和优质蛋白质，两者都是不喜肉食的人吃火锅时的“最佳选项” 。
多数人吃火锅喜欢先下肉或海鲜，等汤底“鲜”了再煮菜。但这样很容易造成肉类摄入过多，占用了素菜的份额，不妨调换下顺序或同煮同吃，不仅能“柔和”地调动起胃肠工作，还能为素菜“留肚子” 。▲
主食，首选薯类杂粮
吃火锅的时候，主食要么被忽略，要么最后煮面条吃。左小霞表示，如果不吃淀粉类食物，营养就不够均衡；最后煮面条，则会把汤底中溶解的油脂、嘌呤、亚硝酸盐等一同吃进肚子，加重胃肠、肝肾负担。
建议火锅吃到一半时煮些杂粮面条或吃几口杂粮饭，既保证了碳水化合物的摄入，又能保护肠胃。还可以选择土豆、芋头、山药、红薯等薯类食材，稍微烫一下爽脆可口，煮久一点则软糯入味。它们几乎不含脂肪，并且淀粉含量丰富，易产生饱腹感，有助控制食量，进而减少荤菜摄入；薯类中丰富的膳食纤维能够润肠通便，减少身体对脂肪和胆固醇的吸收；“高钾低钠”的特点，使土豆、红薯等比精米白面更有益心血管健康。▲
饮料，避免甜和凉
在热闹的火锅席上，少不了推杯换盏，一大口冰爽的啤酒或汽水下肚，油腻热辣似乎“一扫而空” 。不过左小霞提醒，一冷一热交替会强烈刺激胃部，甚至导致胃痉挛；火锅中常涮的海鲜、动物内脏、菌菇等嘌呤含量都比较高，大量饮用啤酒会造成尿酸在血液中沉积，易引发痛风，其中的酒精还会破坏胃表面的黏液保护层，加重胃肠不适；汽水中的糖含量往往较高，很容易让一顿火锅的热量“黄灯”转“红灯” 。
解渴、解腻、解辣其实并不难，家中最“朴素”的常温白水就能搞定，如果觉得白水乏味，可加些柠檬片或绿茶。有条件的还可用乌梅、山楂干、甘草、陈皮等自制酸梅汤，酸甜可口，能促进消化液分泌，健脾开胃。此外，无糖或低糖牛奶、酸奶和豆浆等植物蛋白饮料有利于保护胃黏膜，也是火锅好搭档。若实在想喝冰的，最好小口慢饮，嘴里多含一会儿，尽量拉开与热食摄入的时间间隔。▲（采访人员徐文婷）
【在家吃火锅备啥料！】

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