膳食纤维对人体的好处,什么蔬菜生吃好吃



膳食纤维对人体的好处,什么蔬菜生吃好吃

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自然界有千种以上的膳食纤维,从化学结构考虑,包括非淀粉多糖(纤维素、半纤维素)、植物多糖(果胶、瓜尔胶等)、微生物多糖(黄原胶等)、抗性低聚糖(低聚果糖、低聚半乳糖等)、抗性淀粉等 。
过去我们总认为,膳食纤维不是营养素,没有什么实质性的营养功能 。最新研究证实,膳食纤维对人体的益处 。
1、缓解便秘 。研究表明,膳食纤维每天摄入量达到32g~45g时,使便秘的风险降到最低 。
2、促进益生菌生长 。有研究证实,抗消化性低聚糖和非淀粉多糖如菊粉、低聚果糖和葡聚糖已显示出“益生元”的特性,既能刺激有益肠道菌群生长,如双歧杆菌和乳酸菌,也有利于产生丁酸等 。
3、保护肠道 。膳食纤维能影响细胞旁路渗透性而导致多种肠道炎性反应,部分膳食纤维可调整肠易激综合征症状 。其他相关作用还包括降低有害细菌酶的活性,降低苯酚和肽降解产物的水平,形成细胞抗氧化剂 。
4、调节血糖 。预防糖尿病离不开膳食纤维,大多数膳食纤维都有降低血糖的功能 。研究显示,全膳食纤维的摄入对Ⅱ型糖尿病有直接影响 。
5、降低血脂,预防冠心病:由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了胆固醇,从而有预防冠心病的作用 。
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6、改善糖尿病症状 。膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度,使进餐后血糖不会急剧上升,有利于糖尿病病情的改善 。近年来,经学者研究表明,食物纤维具有降低血糖的功效,经实验证明,每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%) 。结果在 28—30天后,糖耐量有明显改善 。因此,糖尿病膳食中长期增加食物纤维,可降低胰岛素需要量,控制进餐后的代谢,要作为糖尿病治疗的一种辅助措施 。
7、改善口腔及牙齿功能 。现代人由于食物越来越精,越柔软,使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少,因此,牙齿脱落,龋齿出现的情况越来越多 。而增加膳食中的纤维素,自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会,长期下去,则会使口腔得到保健,功能得以改善 。
8、防治胆结石 。胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关,由于膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分泌、循环 。因而可预防胆结石的形成 。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维,一月后即可发现胆结石缩小,这与胆汁流动通畅有关 。
9、预防妇女乳腺癌 。据流行病学发现,乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关 。因为体内过多的脂肪促进某些激素的合成,形成激素之间的不平衡,使乳房内激素水平上升所造成 。
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【膳食纤维对人体的好处,什么蔬菜生吃好吃】膳食纤维三大误区
膳食纤维近年来非常受欢迎,因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”,受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱 。芹菜中可以看见的细丝,就是最直观的膳食纤维 。但其实,膳食纤维多种多样,它对肠胃的保健功效也因人而异 。总结起来,以下三个误区几乎人人都有 。
误区一:口感粗糙的食物中才有纤维 。根据物理性质的不同,膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类 。不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中,因为无法溶解,所以口感粗糙 。主要改善大肠功能,包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数,起到预防便秘和肠癌的作用,芹菜中的就是这种纤维 。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血降胆固醇水平,这些食物的口感较为细腻,但也有丰富的膳食纤维 。


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