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别一上来就大开吃戒
开始吃自助餐时,不要一上来就大吃,而应该先取一小碗清淡的汤或粥,或者吃些清淡的蔬菜水果开胃,再慢慢吃点主食,最后再吃鱼禽肉等荤食 。这样进食油脂和鱼禽肉类过量的机会更小,同时保证蔬菜和水果的摄入量,提供丰富的维生素和膳食纤维,避免了肥胖的麻烦 。
给盘子划条“三八线”
看着各种丰富的食材,这个想吃,那个也想尝尝,恐怕很难控制住自己的手,如何定量取用、合理搭配才是健康进食的关键 。
将常规的取餐的盘子首先一分为二,假装划一条“三八线” 。其中一半的餐盘一大半用非淀粉类的蔬菜填满;一小半放些水果;另一半餐盘再一分为二,一半放谷物,另一半放些鱼虾肉蛋等蛋白质丰富的食物 。另外可以配一小碗清汤或者一杯牛奶 。如果有坚果也可以来一小把,这一餐的食物就足够了 。
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主食选少选杂一点
自助餐一般荤食较多,且油大味重,大量的蛋白质摄入很容易增加消化道负担,即使是自助餐也要重视主食 。可以选择一些粗杂粮或者芋头、红薯等薯类作为主食,增加一些膳食纤维和B族维生素的摄入,由于自助餐可选择的种类比较多,可以每种都取点,但是都不多拿 。
生猛海鲜别超1/4餐盘
自助餐中的荤食除了常见的鸡鸭鱼肉,可能还有昂贵的生猛海鲜 。选择的时候一定不要贪多求全,控制在1/4餐盘 。另外尽量选择清淡的烹调方法制作的肉类,取用的时候优先选择低脂的鱼禽类,也可以用少量豆制品替代部分荤食 。
蔬菜沙拉用油醋汁调
可以多选择一些深色的蔬菜,不同颜色相互搭配,营养丰富又增进食欲 。不过自助餐中不少蔬菜是来自于蔬菜沙拉,建议大家减少沙拉酱(脂肪含量比较高)的用量或者直接用油醋汁进行调味 。各种甜点、甜饮料尽量少吃,用水果来作为餐后甜点 。水果尽量选择新鲜水果,不要用果汁替代水果 。
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自助餐怎样才能吃的过瘾又不怕长胖呢?
首先,选择合适的食材按顺序摄入很重要,自助餐摄入顺序:蔬果——海鲜——肉类——凉拌菜——主食——甜品
1、蔬果
为什么餐前要吃水果蔬菜呢?因为果蔬消化快,30分钟左右就可以消化完啦,还有就是很多蔬果的膳食纤维含量较高,可以有效的促进肠道蠕动 。
还能防止之后摄入高GI的食物时血糖增长过快,我们知道血糖波动太大会促进脂肪的生成噢!另外,一些酸性的水果还可以开胃 。
2、海鲜类
各种螃蟹、扇贝、三文鱼吃起来啦,超低热量无负担,基本可以吃到爽 。
但是要注意啦,不能因为偏爱某一种食物就吃太多,我们还是要坚持少量多样的原则,尽可能选择更多的种类 。
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3、肉类
吃完海鲜我们就可以吃肉了,具体选择什么肉呢?
当然是蛋白质含量高,脂肪含量少的啦 。五花肉之类超高脂肪含量的就直接拒绝,肥牛,肥羊尽量也别吃啦!
牛排、羊排肯定是要吃的,然后可以选择一些鸡肉,记得把皮去掉 。
4、凉拌菜
这个时候可能吃的有点腻了,是时候来一份凉拌菜啦 。
注意,选择凉拌菜要拒绝食用大量麻油和辣椒油的菜品 。
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