如今,有很多减肥方法 。健身器材,仰卧起坐,节食,减肥药,跑步等都是无穷无尽的 。人们总是希望通过短时间和高消费来实现减肥的目标 。然而,经过一段时间的运动,很多人的肌肉下的肌肉都变得坚挺,但周围没有变化,甚至出现了明显的增加 。当发生这种情况时,你应该考虑一下,你的减肥方法是否正确 。
你的减肥方法是否正确?
一般来说,当身体运动超过20分钟时,身体开始使用脂肪,这意味着每次运动的时间至少为25分钟;
运动时,你的身体比平时消耗更多的卡路里 。因此,运动后,食物量会大幅增加 。如果你不注意控制你的饮食,你的体重不会减少,但你可以增加它 。
有些人由于工作紧张,锻炼起来三天打鱼,两天晒网,其效果可以说很小,甚至没有 。对于不能保证每天抽出25分钟以上的时间用来锻炼的人,可以将时间分为3个不连续的10分钟进行锻炼,做到持之以恒,同样可以达到减肥的目的;
一些减肥者喜欢在饭后进行锻炼,岂不知饭后锻炼,会促使新陈代谢处于亢奋状态,从而使过剩的热量转化成脂肪,因此饭后锻炼是不利于减肥的;
一部分减肥者喜欢做剧烈运动,应该注意的是,剧烈运动后应该让肌肉及时得到恢复 。最好用隔日重复同一锻炼的方法,交替进行锻炼,达到减肥的目的;
最有效的减肥方式是低强度、长时间的有氧代谢耐力项目,如:慢跑、游泳、健美操等等,一定要做到持之以恒,同时还要注意营养的补充 。
有氧健身一周需要几次
关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次 。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状 。于是就又会停止下来 。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身 。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到 。循序渐进才是最佳方案 。
有氧健身的理想减肥速度
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多),而一公斤的脂肪是3500千卡 。如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤 。
【做什么运动,减肥效果好?坚持三个运动】当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少都会多吃一点儿,专家建议的减肥速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不易反弹 。
有氧健身的热身与放松
在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全、更有效 。
1、热身(也就是准备活动)
热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快 。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗 。热身的时间5~10分钟就可以了 。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服 。
有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤 。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长 。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳 。
2、放松
放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分 。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担 。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏 。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态 。
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