3种不同类型的胖子，分别这么减！( 二 ) _生活百科

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这类人群身体状态本来就很赢弱，体能和肌肉力量都较差，只能从最简单的生活中的运动开始，并且遵循先不断增加训练时间，再增加训练强度的原则，Keep君给出的运动培养方案如下：

第一步：恢复体能和肌肉力量
训练方案：每天简单运动 1 小时以上。
训练推荐：游泳、爬楼梯、散步、辅助自重训练、固定器械训练……

第二步：减重至 BMI 到 30 以下
训练方案：在第一步的基础上，再加入 30 分钟左右的有氧与阻抗（训练比例 3：1）。
训练推荐：有氧（单车、快走、椭圆仪），阻抗训练。
注：有氧训练要降心率控制在 130 左右，不宜过高或过低。

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第三步：增强心肺和肌肉力量
训练方案：中等强度间歇有氧与中等强度阻抗训练相互配合（训练比例 1：1），每周 4~5 次训练，每次约 1 小时。至少 3 个月后再进入下一步。
训练推荐：有氧，阻抗（Keep app 中的增肌训练）。

第四步：全力刷脂至 BMI 到正常
训练方案：高强度间歇性有氧与中等强度阻抗训练（训练比例 2：1），每周 4~5 次训练，每次约 1 小时。
训练推荐：有氧（Keep「活力燃脂」中 k2 级别以上的训练），阻抗（Keep「家庭塑形」中所有训练）。

二、正常型“潜力股” 从减重和适当增强肌肉力量开始

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这类人群占比比较大，可以正常生活，但过大的体重制约着他们的运动表现，所以体重是急需解决的问题，在这阶段甚至阻抗训练都可以占比较小，只专注于高效减重。Keep君建议从以上第二步（减重至 BMI 到 30 以下）开始即可。

三、强壮型“潜力股” 从增强心肺和肌肉力量开始

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这类人群由于有不错的运动基础，为了更加高效，先进一步提升运动能力，随后将重心转移到减脂便可。Keep君建议从以上第三步（增强心肺和肌肉力量）开始即可。

值得注意的是，不管是那种类型的“潜力股”，在饮食方面都需要有较强的控制能力，特别在全力减重和全力刷脂阶段。

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Keep君给大家 5 点建议，帮助“潜力股”们有效控制饮食：
1、准备应急餐：在饥饿却没办法正常按计划饮食时，千万不要放纵自己随意吃。
2、保持一段时间的饮食相似：方便控制热量。
3、食物小份装：保证每次摄入量不会过多。
4、远离诱惑：既然抵挡不住就远离，逛超市计划好要卖什么，迅速买完离开。
5、养成习惯：这点是能否成功的关键。

相信，能够看到这的人肯定学会了自我培养，你们就是未来的希望！

另外，如果你身边有这种类型的潜力股，请关爱“胖子”，给他们分享下正确的减脂方法咯~
【3种不同类型的胖子，分别这么减！】

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