怎样正确使用哑铃健身 举哑铃正确的做法( 二 )


 散步锻炼效果好

怎样正确使用哑铃健身 举哑铃正确的做法

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 强身防病
多数人散步时步速、姿势都太随意,对提高肌肉和耐力的效果不大,而持续高强度的快走对中老年人来说负担又重 。如果想强身健体,不妨试试日本信州大学教授能势博推荐的一种方法,不但能增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠,还有助老年人预防运动器官综合征,不易受到炎症的侵袭 。
 
 瘦身减重
早上锻炼可以降低食欲,饭前散步45分钟有利减肥 。如果想要达到更好的瘦身效果,可以参考冲刺快走 。在热身5分钟后,尽全力快走10分钟;然后转身往回快速走,但在快回到起点时放慢步伐 。整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量 。
 舒展筋骨
坐久了腰酸背痛,时常感觉身体僵硬,不妨尝试美国加州运动医学专家苏克提供的散步方法 。掀衬衫法 。走路时,双臂在腰前交叉,然后慢慢上抬至下巴部位,就好像在脱套头衬衫一样;然后伸直双臂,到达顶点位置后缓慢放下手臂,让肩膀放松 。这个动作可以拉伸脊柱,舒展筋骨,防止弯腰驼背 。
 
 塑造曲线
散步时一些小改变,可以把走路变成全身的运动,雕琢臀与腿的曲线 。走坡路 。在有坡度的地方散步至少16分钟,或者调高跑步机的坡度,在上面有爆发力地猛走25分钟,都可使臀部紧翘 。还可以先慢走5~10分钟作为热身,然后重复爬上坡与走下坡,每段路程为时2分钟,直到你觉得臀部肌肉发酸,再放慢步伐走5分钟即可 。
 散步健身如何不无聊?

怎样正确使用哑铃健身 举哑铃正确的做法

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 1. 观察路两侧的房子
在慢走时欣赏周围风格不同的房子,甚至一个屋檐,一块牌匾,都能发现这座城市独具匠心的地方,为你的步行增加兴趣 。
 2. 听音乐或唱歌
 
挑些优雅舒缓的曲子,可以将你从慢走的街道带到遥远的山林,带给你不一样的感受 。唱唱歌,也能使你的思维呈现轻度兴奋状态 。
 3. 预设一个目的地
朋友的家,最喜欢的商店,或某个水果摊都行,它会督促你完成剩下的行程 。这样才能避免你放弃,有了目标就会坚持下去的 。
3、可锻炼下肢肌肉 。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等 。
如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的 。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身 。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程 。
 
大家要选购哑铃时,要根据自己的力量来,刚开始练习哑铃的时候不要心急,等到以后练熟了,就可以加大运动量了,练习哑铃的好处多多,不管是男性还是女性都可以练哟 。
 哑铃瘦手臂动作
 举哑铃动作一
首先,两腿分开站立,与肩同宽 。两手各自拿着哑铃,左手先向左伸直,右手屈肘在身后举着哑铃 。然后保持动作15秒后,再换手做动作 。每次坚持10分钟 。
 举哑铃动作二

怎样正确使用哑铃健身 举哑铃正确的做法

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首先,两腿分开站立,与肩同宽 。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边 。然后左手向上高举哑铃向右边伸展 。做完15秒就换手做动作 。每次坚持做10分钟 。
 举哑铃动作三
首先,两腿分开站立,与肩同宽 。两手各自拿着哑铃,垂放在腿边 。然后两手平行向两边伸直,并上下挪动肩膀,手臂保持平直 。每次坚持做这个动作10分钟 。


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