都说有氧运动好处多 , 可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动 , 也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度 。
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什么是有氧运动?
人体运动是需要能量的 , 如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应) , 就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解 , 就是无氧运动 , 例如重量训练 。有氧代谢时 , 充分氧化1克分子葡萄糖 , 能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时 , 1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP 。
有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳 , 通过呼吸很容易被排出体外 , 对人体无害 。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物 , 不能通过呼吸排除 。这些酸性产物堆积在细胞和血液中 , 就成了「疲劳毒素」 , 会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛 , 还会出现呼吸、心跳加快和心律失常 , 严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担 。所以无氧运动后 , 人总会疲惫不堪 , 肌肉疼痛要持续几天才能消失 。
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轻松运动算不算有氧运动?
轻微的运动不是有氧运动 , 也达不到锻炼的目的 。只有达到一定强度的有氧运动 , 才能锻炼心肺循环功能 , 提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力 , 才是有价值的运动 。也就是说 , 有氧运动在达到或接近它的上限时 , 才具有意义 。而这个上限的限度 , 对每个人来说都是不同的 。
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怎样把握好有氧运动的要领和强度?
1、运动前暖身
每次运动前需要有个热身过程做足准备 , 活动关节韧带 , 伸展四肢、腰背肌肉 。然后从低强度运动开始 , 逐渐进入适当强度的运动状态 。
2、接近而不超过“靶心率”
一般来说 , 靶心率(THR)为“170-年龄的数值” 。如果你60岁 , 靶心率就是170-60=110(次/分) 。你在运动时 , 可随时数一下脉搏 , 心率控制在110次/分以下 , 运动强度就是合适的 , 当然这是指健康的运动者 , 体弱多病者不在此列 。如果运动时的心率只有70~80次/分 , 离靶心率相差甚远 , 就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准 。
3、自我感觉
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标 , 包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、全身微热、脸色红晕、津津小汗 , 这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪 , 表明运动超限 。如果你的运动始终保持在面不改容的程度 , 心跳率跟“靶心率”相差太远 , 那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的 , 还需要再加点量 。
4、持续时间
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟 , 可长至1至2小时 , 主要根据个人体质情况而定 。每周可进行3至5次有氧运动 , 次数太少难以达到锻炼目的 。
5、后发症状
即运动过后的不适感觉 , 也是衡量运动量是否适宜的尺度 。一般人在运动之后 , 可有全身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉 , 休息后很快会消失 , 这是正常现象 。如果症状明显 , 感觉疲惫不堪、肌肉疼痛 , 而且一两天不能消失 , 这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多 。这是无氧运动的后果 , 你下次运动可就要减量了 。
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