模仿猩猩做运动 5分钟的死亡之组 _动作

相信很多朋友跟小编一样，都会认为人类在动作界里，是与大猩猩最为接近。那么，我们能不能在体能和做健身的时候，也模仿一下大猩猩呢？因为动作的任何动作，都会本能的保持好自己。那么，今天我们就来看看一组由Men’s Health发明的，模仿猩猩的动作。
这套动作简单易做，但是难度却很大，作者称它为「Death Set」（死亡之组），操作时间一共5分钟不间断（中间无休息，无休息，无休息……），每个动作都是以「猩猩」来命名。
【模仿猩猩做运动 5分钟的死亡之组】

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/>我掐指一算，该网站之所以用「猩猩动作」来设计训练菜单，主要是要透过模彷，提高我们髋部及下肢的活动程度。此外，也利用伏地挺身、推举等动作，加强上肢肌力。
至于各自的动作及细节如何？操作起来又会是什么样子？下方揭晓。
死亡之组：5分钟简易（猩猩）训练
动作说明
1、大猩猩深蹲
两脚略比肩宽、脚尖可朝外打开、膝盖与脚尖同方向，双手自然下垂、握拳立于地板上。背部挺直、抬头挺胸，利用髋部的活动向上抬，此时手脚同时伸直，眼睛向后看。（此动作需要一定的柔软度，请评估自身能力再进行操作，闪了腰别怪我没提醒你！）

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/>2、大猩猩搥胸俯卧撑
这个没什么悬念，就是一般的俯卧撑，只是在上推时，再用另外一只手搥胸。

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/>3、大猩猩行走
如同第一个深蹲预备姿，记得将手掌打开。双手先向前一大步撑地，随后下肢跟着往前移动，过程尽量维持背部平坦。向后移动，则是将动作顺序颠倒（双脚先移动），其他动作原则不变。

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/>4、大猩猩上肢训练
双脚略比肩宽，持两个哑铃在两腿中间（双手拳眼朝前）。接着膝盖微弯，利用髋部推送的力量（类似硬举），将身体向前推正，把哑铃往上带到肩部（这时双手是手心向内）。
最后再做一下哑铃肩推。然后照原动作顺序，回到起始位置。建议动作可以分成两大顿点：一是哑铃由下到肩，二是哑铃肩推完再回到肩。当顿点清楚时，动作也会比较明确、漂亮。

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/>5、大猩猩横向移动
横向移动的动作与前后不同。两脚的踝关节要尽量靠近，双手则是打开。当双手向外横移并确认定点后，双脚再跳过，且要落在外侧手的外面。多数人常忽略两侧肌群的训练，此动作对腿部的外侧肌群有一定刺激。

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/>说这么多，实操才更有感觉↓
小编也试了一下，原本以为这5个动作没什么困难，甚至觉得学猩猩有点滑稽。
不过，5分钟不间断，不休息，训练的难度直线上升！尤其前两个动作（深蹲、伏地挺身）在原地反复操作，一度感觉快缺氧，所幸后来有移动的动作加入，才得以喘口气。
对此，还是建议大家如果真的要尝试以上菜单，可以缩短操作时间（如操作30秒、休息30秒），避免体力不支、发生危险。而且也同样能在5分钟完成训练，说不定还能多操作几组呢！

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