女人30岁后该怎么有效减肥和抗衰老？ _脂肪

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核心提示：30岁以后人体开始进入衰老期，从30岁开始肌肉的衰竭速度将大于生长速度。而过了40岁，人们的肌肉开始以每年0．5％到2％的速度减少。人体衰老的主要表现为肌肉开始慢慢地丧失力量和弹性，然后心肺的机能开始降低，身体的基础代谢率也逐年稍有减慢，这样，人们对食物能量的需求，即为维持体重而需要的卡路里数量也减少了，人体肌肉块对脂肪的比例呈下降趋势，以一个普通身材的女性为例， 20岁时体内脂肪约占26％，到35岁占33％，在50岁时则高达42％，而同时，骨骼停止增长，骨组织消失的多，生成的少，免疫力也开始减退。

文章插图
小自测，看看你的肌肉是否已经开始衰老
1.肌肉衰老的表征
(1) 肌肉开始变松，不如20岁时紧实。
□ 抬起手臂时，会发现手臂下似乎有些许松弛，这是肱三头肌松弛的表现。
□ 腹部、胃部开始囤积脂肪。
□ 脖子上有颈纹出现。
□ 开始明显感觉到脸部肌肉的下垂。
(2) 身材开始有不匀称的趋势。
□ 臀部开始变大，并开始下垂。
□ 大腿开始变粗。
□ 小臂似乎没有变化，但上臂却明显变粗。
□ 背部变得比以前厚实。
(3) 感觉容易疲劳。
□ 跑步锻炼时小腿更容易酸痛。
□ 身体的酸痛感几天都无法消失。
□ 提重物时，明显感觉胳膊或肘关节吃力。
□ 偶尔会有全身疲乏无力的感觉。
(4) 力量减弱。
□ 爆发力减弱。
□ 当快速做曲臂或蹲起动作时，动作缓慢或手臂、小腿、大腿迅速酸痛。
□ 可完成的推举杠铃或俯卧撑的次数比以前减少。
□ 倒立时，手臂无法承担身体的重量。
□ 在做完一系列的肌肉训练后，肌肉会出现颤抖。
(5) 弹性减弱。
□ 肌肉缺乏张力，开始有松弛的现象。
□ 放松肌肉时，捏起来很软。
□ 感觉皮肤一直处于缺水状态。
□ 肌肉僵硬。
□ 按下去，恢复的慢。
(6) 身体反应能力下降。
□ 打球或踢球时，总是很难接到反身球。
□ 条件反射的动作被延长。
□ 不愿再玩依靠反应能力才能赢得的游戏或比赛。
以上自测题你符合的条目越多，表明肌肉衰弱程度越深。赶紧行动起来，延缓你的衰老进程吧。及早地进行身体锻炼，再加上正确的饮食习惯，完全可以有效地加以抑制，延缓人体的衰老过程。
营养保健方面：在30岁以后，随着年龄的增长，肌肉流失，新陈代谢率逐年下降，人们需要的热量减少，容易把剩余的卡路里储存起来，在体内形成脂肪组织（因此30岁后每天比原来少摄入200卡路里的热量，可以防止身体走形。）。另一方面，人们的机体消化食物和吸收营养的效能不如以前。解决的办法是选用高营养饮食。大多数人应当少吃脂肪（不超过卡路里摄入量的30%），少吃蛋白质（10%-15%），多吃复合碳水化合物（45%-60%）。复合碳水化合物，如粗加工的谷物、马铃薯和豆类，既可以热量，还富含纤维素，纤维素被认为可以降低包括胆固醇在内的血脂含量。

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