失眠也分真伪 遇到“伪失眠”怎么办

【失眠也分真伪 遇到“伪失眠”怎么办】入睡晚、醒得早、遇到工作压力或生活琐事就辗转反侧,睡眠质量与过去相比下降不少……你有没有出现了类似的问题,因此感到烦躁,遍寻治疗失眠的良方?
什么是真正的失眠?临床上,诊断失眠至少需要具备以下3点:
症状:存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒,或睡眠质量不佳,并影响到工作、社交等社会功能;
时间:以上症状每周至少出现3次,并持续至少3个月;
条件:尽管有充足的睡眠机会,仍出现上述睡眠困难,且应排除其他物质所造成的生理影响(如咖啡、茶、药物等) 。
常见的3种“伪失眠”
1、昼夜节律睡眠障碍
问:我每天夜里2点睡觉,早上10点起床,但白天精力充沛,没有任何不适,这种情况属于失眠吗?
答:这属于典型的昼夜节律睡眠障碍,不是失眠 。昼夜节律睡眠障碍与失眠是两种不同的疾病,临床表现不同,治疗方式也不同 。昼夜节律睡眠障碍者虽然入睡与觉醒的时间与自己所期待的不同,但睡眠总时长及质量并不受影响 。一些人因为家庭遗传因素或长期职业习惯的影响,与大众普遍认知的睡眠时间不尽相同,这不等同于失眠,也无需服用安眠药,可允许其制定属于自己的时间表,并尽量规律作息 。
2、焦虑导致的失眠
问:我最近感觉特别烦躁,莫名其妙地出现担忧情绪,睡前容易胡思乱想,想着想着就睡不着了,这是失眠吗?我该怎么办?
答:这种情况是由于存在焦虑情绪所导致的,过度的担忧可直接引发睡眠问题,这是焦虑状态的一种表现,不是独立的失眠,治疗重点应放在对情绪障碍的处理上 。工作压力、生活琐事及慢性疲劳都可能成为焦虑的来源,建议在寻找并解除自身焦虑源的前提下,配合一些放松行为,以缓解睡前焦虑 。如洗热水澡、肌肉拉伸、听舒缓音乐等,注意避免在睡前看手机、玩电脑,或饮用刺激类饮品 。
3、睡眠结构紊乱
问:我入睡没有问题,就是梦特别多,一做梦就觉得自己没睡好,白天就想抽时间补觉,但我发现越睡越累,没有力气,要不要服药治疗?
答:这属于不良认知导致的睡眠结构紊乱,不属于失眠 。很多人对做梦存在误解,认为做梦就是没睡好,甚至会引发疾病 。其实从睡眠生理学的角度来讲,做梦是人类睡眠的一个必要过程,做梦本身不会影响人的睡眠质量,也不会引发疾病,但如果对做梦这件事产生了错误的认知,导致过度担忧,就可能影响健康 。研究表明,每个人最低的睡眠需要(简称MSR)是不同的 。当实际睡眠时间少于MSR时,工作效率便会下降,且容易心情不佳;当实际睡眠时间达到MSR时,人为延长睡眠时间也不能提高工作效率,反而会改变睡眠结构,使深睡眠时间减少,浅睡眠时间增长,让人处在半梦半醒的状态,因而越睡越累,甚至出现乏力不适 。针对这种情况,只需纠正自己错误的补觉习惯,很快睡眠结构就会恢复正常,无需用药治疗 。
改善睡眠习惯试着这样做
大多数患者的睡眠问题都是由于不良习惯引起的,但改善睡眠习惯意味着一种生活模式的改变,不是一个快速的过程 。在这段适应期,如果感觉调整吃力,可以尝试以下3种方法 。
肌肉放松法 衣着宽松平躺在床上,进行深长的腹式呼吸,同时按照由上到下的顺序,对身体的每一块肌肉进行放松 。可以想象自己正躺在微风徐徐的海滩上,天空湛蓝,心旷神怡,体会并记忆这种放松的感觉 。研究表明肌肉的放松可以带动大脑皮层放松,有助于快速入眠 。


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