跪举哑铃
双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内 。
双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部 。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌 。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果 。一共做10次 。
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动态俯卧撑
这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合 。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢 。
这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好 。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次 。
跪式平举哑铃
这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内 。
重点在于不是曲臂将哑铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动作强度要比第二个动作大很多,做10次 。
以上四组动作全部做完以后重复做,每天坚持做10分钟左右,长期坚持,必见成效 。
4、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈 。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
5、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面 。双手放在头侧,手臂打开 。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作 。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原 。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势 。
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6、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果 。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等) 。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳 。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶,共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间 。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度 。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间 。
练腹肌不能只做仰卧起坐
1、肌力控制
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论,因为没这个必要 。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止 。这才是做仰卧起坐最正确的方法 。
2、有氧训练
要减脂,必须得做有氧运动,不是光力量训练或器械锻炼就能达到的 。而且不能随随便便跑一下步就OK了,要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上,注意才能达到燃烧体内脂肪的要求 。
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3、器械训练
很多人都是做徒手运动,不做有关器械的腹部训练,这是不科学的锻炼方法,因为当你达到一定的瓶颈的时候,你需要更强烈的刺激才能突破那个关口 。锻炼腹肌也一样,当然,不可以强求器械的重量,在做动作不变形的前提下改变器械重量 。
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