翘臀怎么练出来？( 二 ) _知识百科

动作四：俯身弹力带后抬腿
这个动作可以有效锻炼臀大肌，并且比较容易感受臀大肌的发力，并且单边动作的优势在于可以解决两侧肌肉发展不协调的问题。
俯卧趴在凳子上方，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝，大腿与支撑腿并拢，小腿向上抬起，脚踩住弹力带另一侧保持上肢稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起并伸直顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作五：俯卧腿弯举
俯卧腿弯举是主要针对于腘绳肌，对于大多数朋友来讲，腘绳肌都会相对薄弱，而在臀部塑形当中，对于腘绳肌的锻炼则又起着重要的意义。
俯身趴在器械上面，双臂屈肘撑在前方垫子上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双脚置于滚板下方保持身体稳定，保持腹部及大腿始终贴紧垫子，腘绳肌发力向后上方弯举小腿顶点稍停收缩腘绳肌，然后主动控制速度慢慢下放还原如果居家进行，可以通过双脚夹住哑铃的方式来进行，当然使用弹力带也可以
动作六：负重臀桥分腿训练
臀桥可以有效锻炼臀大肌，而分腿训练则会主要针对于臀中肌，而锻炼臀中肌的意义在于稳定骨盆并修饰臀部两侧，从而使整个臀形变得饱满圆润。
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上半身贴地，双手握住重物置于髋部位置，双腿并拢屈膝，双脚踩地保持上背部及头部支撑身体，臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面在此基础上，保持身体稳定，保持双脚始终靠近，然后臀部发力向外侧分开双腿至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
在充分的热身激活以后，正式训练就可以开始了，在保证动作质量的前提下，要注意在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，单边动作换边完成，每次进行3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助目标肌肉恢复。
【翘臀怎么练出来？】作者：十月知行

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