羽毛球天王林丹训练计划核心与臂力 _哑铃

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超级丹：羽毛球运动历史上第一位集奥运冠军、世锦赛冠军、世界杯冠军、亚运会冠军、亚锦赛冠军、全英赛冠军以及多座世界羽联超级系列赛冠军于一身的全满贯球员。被誉为中国羽球一哥。世界羽毛球界四大天王之一。
同时也拥有完美的身材，作为一个羽毛球运动员，有着强大的核心力量与手臂力量。
那么林丹是如何训练核心与上肢力量的呢？今天分享两组训练计划，针对核心区与手臂力量。
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完成一个月的训练计划，让你快速接近羽球天才超级丹的完美身材。
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
一、腿部及核心区训练计划
1、高抬腿

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动作要领：
挺胸收腹，腰背平直
脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力
2、箭步蹲

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动作要领：
挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距
身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地
3、臀桥

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动作要领：
臀部持续紧张，发力时尽量使臀部远离地
后脚跟着地，脚尖勾起
最高点时，躯干与大腿成一条直线
训练组数与次数：
高抬腿：3组，30次+25次+20次
箭步蹲：3组，20次+15次+10次
臀桥：4组，20次+15次+15次+10次
二、肩部的组合训练
1、深蹲哑铃推肩

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动作要领：
站立姿势，双手各持一只哑铃。利用跳跃的姿势，旋转肩部，将哑铃举在肩膀位置。你的掌心应该彼此相对，肘部指向前方。脸朝前看，挺胸，双脚打开与肩同宽，这是你的初始姿势。
弯曲膝盖和臀部，降低身体，做出下蹲姿势，根据身体灵活度决定下蹲的深浅，在这过程中注意保持脊柱，臀部和膝盖的良好姿势。
在动作的最底部时暂停片刻，然后伸直臀部和膝盖回到站立姿势。
在完全回到站立姿势后，将重量举过头顶，伸直肘部，弯曲肩部。
将哑铃放回肩部之前，尽可能多做几次重复。
2、屈膝哑铃深蹲

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动作要领：
双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。
【羽毛球天王林丹训练计划核心与臂力】你的脚趾应当指向外侧。注释：在做这项练习时，双臂应当保持不动。这是动作的起始位置。
慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。确保在做这部分练习时吸气。
呼气的同时，主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。
重复动作至推荐的重复次数。
注意：如果不保持背部直立的话会导致背部受伤。
3、垂直摇摆

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动作要领：
让哑铃在你双臂的高度处悬在两腿之间，用你的双手握住哑铃。保持背部挺直，头部朝向前方。
在你的两腿之间摇摆哑铃，臀部弯曲，双膝微屈。
有力的反向运动，伸展臀部、双膝和脚踝，使身体向上，将哑铃在你的头顶摇摆。

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