2、波比训练——3组，8下
3、俯卧撑——3组，8下
4、引体向上——3组，8下
5、TRX肱三头肌臂屈伸——3组，8下
6、掌心相对上斜哑铃推举——4组，10–12下
7、蝴蝶夹胸——4组，10–12下
8、上斜俯卧撑——4组，10–12下
9、坐姿哑铃推举——4组，10–12下
10、侧平举——4组，10–12下
【“美国队长”克里斯·埃文斯训练计划】11、哑铃前平举——4组，10–12下
12、杠铃弯举——4组，10–12下
13、牧师凳锤式哑铃弯举——4组，10–12下
14、臂屈伸——4组，10–12下
15、杠铃耸肩——4组，10–12下
周六和周日是休息日，不过虽然是休息日，克里斯·埃文斯也坦承他会再偷偷的练腹肌 。
除了辛勤的锻炼之外，克里斯·埃文斯也提到：为不让训练白费，每天8小时的睡眠是绝对必要！饮食方面则是食用大量的花菜、鸡胸肉，基本上不用特意改变生活模式或饮食，只要多加注意蛋白质的比例即可 。
当然，最最最重要还是你要身体力行，坚持才行喽 。

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