年夜饭桌上有它营养才均衡！这样吃准能“每逢佳节瘦三斤”( 二 ) _生活百科

八条建议，帮你圆梦“每逢春节瘦三斤”
“每逢佳节胖三斤”一直都困扰着大家，这似乎成了一句魔咒，几乎很难有人打破它。但其实通过合理安排一日三餐、有氧无氧锻炼相结合等方式是可以实现“每逢佳节瘦三斤”的美好愿望的。为此，关阳从以下八个方面给出了建议：
1、每餐避免过饱，少吃一口（不要吃的过撑），七八分饱即可。
也可以在饭前喝杯温水，增加饱腹感的同时也减少了食物的过量摄入。
2、要想瘦身，在炒菜时就要尽量少盐限油，油脂25-30ml 。
3、进餐顺序要讲究，每餐先喝汤、再吃蔬菜就主食，最后吃鱼和肉。
全天蔬菜进食500g，绿叶蔬菜占350g，菌类蔬菜占100g，淀粉类蔬菜占50g 。
4、每餐有粗粮，全天50g 。
5、水果200g-350g，可以种类多样化，但量就这么多。
6、坚果含油脂丰富，热量高，全天15-20g即可。
7、多饮用白开水、每日250g脱脂牛奶。
8、最后要运动，要吃动平衡至少快走1万步（快走40-60分钟）。
关阳建议大家不要进行单一运动，要将有氧运动和无氧运动相结合。推荐大家选择在短期内能量消耗多的运动，如游泳、快走等。关于最近网上比较流行的“靠墙站立减肥”等说法，关阳表示贴墙站立只会有极少的热量消耗，还是需要通过长期规律的中等强度以上的运动才能对机体塑性、肌肉锻炼等方面有效果，并非做几天就可以见效的。
但针对特殊人群，还需要注意以下几点：
第一，缺铁性贫血的人群，建议摄入红色肉类如精瘦的猪牛羊肉、动物血制品等天然食物，或者铁强化食品、营养素补充剂。维生素C和维生素B族能促进铁的吸收和利用，可适当补充。
第二，已确定为糖尿病或者糖耐量异常的人群，建议控制整体热量的摄入，按时服药。特别注意避食含高碳水化合物高脂肪食物的摄入，如点心、油炸的零食等。
那么，春节期间如果无法避免大鱼大肉、暴饮暴食等不良饮食习惯，是否有补救的办法？节后该如何调理？对此，关阳建议大家在暴饮暴食后，适度轻断食或者杂粮粥/杂豆粥配合拌时蔬，这些都是不错的选择。
专家简介：

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火箭军总医院营养科主管营养师关阳
关阳，火箭军总医院营养科主管营养师，从事临床营养专业10年。现任中国研究型医院学会营养医学会委员；中国医师学会临床营养分会会员；中国妇幼保健协会会员。

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