【无需器具场地 每天60个下蹲养腿抗衰老】下蹲运动简单、有效又科学 , 无需器具场地 , 不论日常居家还是工作间隙 , 只要有“立足之地” , 就可随时进行 。
俗话讲“人老腿先衰,树老根先枯” , 双腿是身体的枢纽 , 有人体50%的神经、50%的血管 , 流淌着50%的血液 , 因此养好双腿是养生健身的一大关键 。下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器 。当人蹲下时 , 双腿和臀部肌肉受到挤压 , 下肢血液会快速回流到心脏 , 起身时 , 血液又快速返回 , 这一蹲一起有利于气血流畅 , 可起到养生、抗衰老的功效 。此外 , 下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退、提升性功能等 。
北京体育大学健身健美讲师鲍克介绍 , 下蹲简单 , 但也有不少讲究 。站立时 , 双腿应分开与肩同宽 , 脚尖朝外 , 膝关节垂线不超过前脚尖 , 臀部向后如同坐板凳 , 全程挺腰抬头收腹 , 不能有含胸夹膝的动作 , 下蹲时吸气、站立时呼气 。
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依据蹲的幅度 , 下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲 , 此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法 。大腿高于膝盖水平角度为半蹲 , 低于膝盖水平角度为深蹲 。深蹲中参与最多的是股四头肌 , 全蹲则对臀大肌刺激最大 。锻炼时 , 绝大部分人应以深蹲为主 , 半蹲和全蹲为辅 。鲍克提醒 , 下蹲时下得要慢 , 起得要快 , 否则易损坏膝关节 。在接近蹲下的最低位置时,最好再放慢速度,这样能更好锻炼腿部肌肉 。
做下蹲动作应量力而行、循序渐进,建议先1天做4组 , 每组15个 , 然后逐步增加数量 。下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次 , 运动量要自己把握,以每次活动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜 。此外 , 蹲幅也应视各人体力而定 , 下蹲也不是所有人都适合 。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做;老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲 , 膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定 , 下蹲时需缓慢平稳 , 锻炼时可手扶床头或门框 , 一次做10个 , 每天不超过5次 , 也可根据自身条件适当调整 。
如果在练习之初出现肌肉疼痛,不必担忧,这是由于肌肉中乳酸堆积引起的 , 继续坚持几天,酸痛就会消失 。下蹲练习应遵循持续性原则 , 每天坚持才有显著效果 。
受访专家:北京体育大学健身健美讲师 鲍克
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