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1、单腿下犬-登山式
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从下犬式进入，吸气，右腿向后抬高呼气，收紧核心，右腿屈髋、屈膝向前含胸弓背，收紧肋骨，吸气，还原重复练习5-8次，交换另外一侧 2、斜板式
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下犬式进入，移重心向前到斜板式呼气，肩胛骨下沉向中间靠近吸气，胸腔向上，肩胛骨彼此远离注意收紧核心、肋骨内收，脚跟后蹬大腿肌肉收紧，重复练习5-8次 3、弓步蹲
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、从斜板式迈右腿向前到双手中间上身立直，右腿屈膝到高弓步吸气，脊柱延展，双手扶髋呼气，收紧核心，屈左膝下蹲吸气，还原，重复练习5-8次后换边 4、反台式
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进入反台式，双腿伸直并拢胸腔打开向上推，肩胛骨向内收吸气，双手向下推地，肩膀远离耳朵呼气，收紧核心，卷尾骨，耻骨上提静态停留5-8个呼吸 5、海豚式
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下犬式进入，手肘落地，小臂贴地吸气，保持坐骨向后向上，脊柱延展呼气，收紧核心，双肩向前移动吸气，还原，重复练习5-8次 6、大拜式-四柱支撑
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从海豚式退出，回到大拜式呼气，收紧核心，身体重心向前弯屈手肘，进入四柱支撑吸气，身体向后，还原大拜式重复练习5-8次 7、动态船式
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臀部落地，双手撑在身体后侧吸气，双腿并紧微屈膝向上抬起呼气，收紧核心，双膝向腹部靠近动态练习5-8次为一组，练习3组 8、侧板式变体
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斜板式进入，身体转向左侧左手撑地，双脚前后踩地右手扶髋，呼气，收紧核心左髋向下沉，吸气，还原重复练习5-8组后换右侧
9、肘板式变体
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进入肘板支撑，呼气，收紧核心髋部扭转向右侧，吸气，还原呼气，髋部扭转向左侧左右交替为一次，重复练习8-10次
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