都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？ _哑铃

对于健身需求并不是特别高的人群，哑铃绝对是一个好健身小器材，而且绝对可以练便全身。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

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哑铃的优势：小巧方便，价格便宜
动作范围广，在动作过程中完全可以与身体融为一体，使动作不受限制
不受场地限制，在家就可以练
哑铃动作：动作一：哑铃前平举15次
锻炼部位：三角肌前束
自然站立，挺胸，收紧腹部下沉肩部，举起哑铃，举至肘关节与双肩同高双臂缓慢下放，而不是任其自由落体手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动

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【都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？】动作二：交替俯身哑铃划船16次
锻炼部位：三角肌后束，背阔肌
站立，双膝微屈背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；双手各握哑铃，手臂自然下垂屈肘，将小哑铃向身体斜后方拉，在动作顶部用力收缩背部，略作停顿，然后按原路回到起始状态双臂交替进行

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动作三：单臂阿诺德推举15次，换边
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束
站立，双脚打开与肩同宽一手侧平举，另一只手握哑铃举在胸前，肘部弯曲，掌心对着自己，大臂挨着身体。上举哑铃，同时旋转手腕至掌心向前，举至手臂挺直到达最高点时停留片刻，然后将哑铃降低到初始位置，同时将掌心旋转对着你自己。

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动作四：哑铃锤式弯举
锻炼部位：肱二头肌
站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置；稍作停顿缓慢下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直

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动作五：站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸15次
锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌
站立，双脚打开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉背部保持挺直，腹部收紧双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置向上推举哑铃至双臂完全伸直屈肘，让小臂向后下垂，大臂保持垂直收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把小臂向上挺伸，直到臂部完全伸直缓慢原路返回

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动作六：哑铃平板卧推20次
锻炼部位：三角肌前束，胸大肌
平躺，屈膝，双脚踩实肩胛骨后缩下沉收紧腹部，腰部微微离地大臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面发力推起时大臂向身体靠紧，顶端略作停顿

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动作七：哑铃单腿硬拉15次，换边
锻炼部位：股二头肌，腹外斜肌、臀大肌
单腿站立，单手握哑铃，大臂贴紧身体俯身，哑铃贴着支撑腿垂直下放；挺直背部，臀部向后推，膝盖微屈但不能超过脚尖臀部发力，挺胯起身

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动作间休息20秒，每次做三组，每二组和第三组可以适当减少每个动作的次数。

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