胸小肌拉伸
1、将一侧手放置于门框边 ， 手肘抬高至肩膀上方；
2、同侧脚向前踩一步 ， 身体往抬起手相反的那一侧前倾 ， 感受胸部深处的拉伸感；
3、每个动作可拉伸30秒 ， 换边进行 ， 共3组 。

文章图片
胸大肌拉伸
1、手臂屈肘侧平举抬起 ， 外旋小臂贴合支撑面 ， 大臂抬高略低于肩关节 ， 伸展整个胸大肌；
2、躯干向前做水平外展到最大范围；
3、身体继续往对前对侧旋转 ， 头部转向对侧 ， 慢慢加深拉伸 ， 在顶点保持住；
4、每个动作可拉伸30秒 ， 换边进行 ， 共3组 。

文章图片
②感受发力
这一步姐妹们要跟着一姐把偷懒的肌肉唤醒 ， 让它们知道自己该干啥 。
叫我最棒的YTWL
1、这个动作共由四个动作组成 ， 预备姿势保持臀部略微向后坐 ， 身体稍微前倾 ， 保持脊柱中立 。
2、抬起双臂 ， 分别跟躯干呈现Y ， T ， W ， L的字母 ， 抬至顶点后停留1秒后放下 。
3、每四个动作一回合 ， 可执行8-10回合 ， 2-3组 。

文章图片
△徒手状态下所有手臂的动作大拇指都是朝上的 ， 大拇指朝上可以自动帮助手臂向外转 ， 长期处于这个姿态下就相当于强迫肩袖肌群不断收缩 。
墙壁天使
1、找一面墙壁 ， 双脚稍微往前方 ， 身体靠在墙面上 ， 保持头部 ， 上背部以及臀部完全贴到墙面；
2、维持这三个部位不离开墙面的情况下双手打开 ， 保持手背及肘关节在墙面上上下滑动；
3、共执行15次 ， 2-3组 。

文章图片
③体态记忆
在做好前两步的情况下 ， 姐妹们可以通过不断训练让身体记住正确的上肢体态 。
肩部肌肉训练
1、找一面墙 ， 自然站立 ， 让身体后侧贴在墙上；让后脑勺和肩膀后侧都稳定贴到墙面上 。 形成双肩打开 ， 背向后展的动作；
3、尽可能维持1中动作 ， 然后往前迈一步离开墙面；
4、每隔一段时间（比如30秒）重新贴墙 ， 看看自己的动作有没有变化 。 如果有 ， 再重新找准体态 ， 然后离开墙面 ， 重复这个过程；
5、逐渐延长间隔时间 ， 重复5组 。 间隔时间越长 ， 体态维持越久（至少1分钟） ， 说明记忆调整得越好 。
这样一来 ， 你才能自然而然地采用正确体态 。 当你的体态出现问题时 ， 也能发觉不对劲 。

文章图片
训练3周就能有变化 ， 但肌肉记忆的建立不是一时的 。
尤其是有些姐妹已经多年圆肩的情况下 ， 更需要花时间去调整 。
【起点比刘天仙还高如今却执着于拼四胎？！这姐怎么沦落成这样了…】一姐建议需要姐妹们每天晚上在睡前做一做训练 ， 这样可以增强记忆 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇专业性较强的问题（如：疾病、健康、理财等），还请咨询专业人士给予相关指导!

• 刘天仙，终于下凡了
• 别人穿汉服美如天仙，你穿却汉服不好看？有可能是你忽略了这几点
• 最美校花：女生宿舍大揭秘，个个美如天仙，身材颜值太吸睛