腿后侧太紧怎么办？你需要这两套瑜伽序列极致拉伸！练习瑜伽

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练习瑜伽，当然少不了对大腿后侧的拉伸，大腿后侧紧张不仅会影响前屈体式的完成，同时也是导致骨盆后倾的主要原因！
今天，小编分享两套极致拉伸大腿后侧的瑜伽序列，第一套适合瑜伽初学者，第二套适合进阶者练习，但在练习这两套之前，第一步放松足底的步骤必不可少，超级有效，千万别错过！
1-2、放松足底+小腿后侧

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足底紧张也会引起大腿后侧紧张
将网球放在脚底每边来回滚动60秒

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将网球放在脚跟与小腿交界处
每边来回滚动60秒
第一套：适合瑜伽初学者
动作1-3：
山式站立准备
双脚前脚掌踩在瑜伽砖上
吸气，脊柱延展向上
呼气，收腹折髋前屈
停留8-10个呼吸
右腿后撤，进入加强侧伸展
吸气，脊柱延展向上
呼气，腹部靠近大腿
停留8-10个呼吸换反侧
右膝落地，左腿伸直脚尖回勾
双手在前腿两侧撑住瑜伽砖
吸气，延展脊柱，脖颈放松
呼气，身体前屈向下
停留8-10个呼吸换反侧
动作4-6：
从半神猴退出，进入新月式
左腿屈膝向前，髋部下沉
脊柱延展，双肩放松
停留8-10个呼吸，换反侧
进入双角伸展式
双腿分开一腿长的距离
吸气，延展脊柱向上
呼气，直背前屈向下
双手抓住双脚大脚趾
停留8-10个呼吸
进入下犬式
觉知重点放在大腿后侧
停留8-10个呼吸
动作7-9：
坐立，双腿伸直，脚尖回勾
吸气，脊柱延展，坐骨向下
呼气，收紧核心，折髋前屈
双肩放松，停留8-10个呼吸
仰卧，右腿伸直，左腿抬高
双手抓伸展带套在左脚掌
双手用力将左腿向身体靠近
停留8-10个呼吸
保持仰卧位，右腿继续压地
手抓伸展带将左腿倒向左侧
双肩放松，停留8-10个呼吸
重复动作8-9的反侧
第二套：适合瑜伽进阶者
动作1-3：
仰卧位，左腿伸直
双手抓伸展带套在右脚脚掌
右腿向身体靠近，骶骨压实
停留8-10个呼吸，换反侧
坐立位，双腿伸直，脚尖回勾
吸气，脊柱向上延展
呼气，身体前屈向下
手抓脚掌，停留8-10个呼吸
保持头碰膝体式
吸气，坐骨向下，脊柱延展
呼气，收紧核心，加深前屈
弯屈手肘，感受大腿后侧拉伸
停留8-10个呼吸
动作4-6：
坐立，左腿屈膝脚跟靠近会阴
吸气，坐骨向下，背部挺直
右腿屈髋向上，脚尖回勾
停留8-10个呼吸，换反侧
进入半神猴式
左膝落地，右腿伸直脚尖回勾
吸气，脊柱延展向上
呼气，身体前屈向下
停留8-10个呼吸，换反侧
进入加强侧伸展式
双腿蹬直，骨盆注意中立位
右腿在前，吸气延展脊柱
呼气，胸腔肚脐贴靠右腿
停留8-10个呼吸，换反侧
动作7-9;
山式站立，重心放左脚
【腿后侧太紧怎么办？你需要这两套瑜伽序列极致拉伸！】吸气，脊柱延展，右腿抬高
右手抓住右脚大脚趾
停留8-10个呼吸换反侧
右腿支撑地面，髋部摆正
左腿沿身体中线向上伸直
上半身贴近右腿，双手抓脚踝
停留8-10个呼吸，换反侧
进入神猴式
注意髋部摆正，骨盆中立
脊柱延展，肩膀放松

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