图解瑜伽体式｜这个体式对腿部问题有多么的万能卧手抓脚趾腿伸展式梵文Supt

卧手抓脚趾腿伸展式
梵文
SuptaPadangusthasana

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在艾扬格大师的《瑜伽之光》中，卧手抓脚趾腿伸展式是一个体式包含了三个动作。上图就是其中之一，但为了方便大家练习，以及最大的发挥这个体式的功能，我们用另外三个体式来替换，就是我经常说的仰卧手抓脚趾一二三，我们今天就来解释手抓脚趾一。
这个体式为什么说万能？因为它一可以调整腿部正位；二可以训练我们腿部正确的发力模式，有效改善膝盖超伸的问题；三可以缓解因腿部无力给腰椎带来的压力，释放腰椎空间，缓解疼痛；四可以让身体的前侧获得伸展，初步缓解后背无力，因为长期伏案引起的张力过大的问题。
是不是很神奇的体式，但是这个体式是如何实现这些功效的呢？那就是正确的练习，下面我们进入主题。

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正确练习
我们可以借助一条伸展带完成
关键是要将伸直向上的腿保持在垂直地面的位置上
手臂并没有用太大的力
最关键的力在伸向上的腿
小腿向上大腿向后的调整上
当伸向上的腿正确用力时
骨盆会从后倾往前倾的位置过度
另一条腿就有想要伸直的感觉
那么顺势伸直它
当伸向上的腿持续后推
落地腿会出现下沉稍内旋的状态
此时骨盆稳定
身体前侧也会自动延展
提向头的方向
如站山式一般的感觉
常见错误（一）
使用蛮力（错误用力）

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错误的理解“大腿后推”口令
以为是在推大腿
其实是用小腿甚至是脚跟在想地面的方向压
如此用力会令整个身体紧张
尤其是上身会不自觉的扣肩
而膝盖超伸的同学特别容易用错力
调整方式
屈膝重新来过
学会放松

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适当的屈膝就如同将电脑系统重启
缓慢的去延展小腿向上
大腿向后
当觉得吃力，身体紧张时
就停下来
调整思绪再继续
常见错误（二）
失去了身体的连接

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当听到“小腿后侧延展向上”口令时
多数同学尤其是初学者
会用整个骨盆的力量向上“踹”那根绳子
所以骨盆后侧会离地
上半身也无法延展
调整方式
关注点在身体的连接上
并非是腿是否够力
在练习时因为腿后侧的紧张
所以伸直腿很难
很多同学就会拼命的用脚去蹬伸展带
这等于是浪费了体力
最好的方式就是将身体放松
去观察膝盖窝处是上下伸展
并非向后绷紧
常见错误（三）
上身没有延展

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在练习时为了让手拉绳子更有力
出现如上图的样子
这无疑是缩小了胸腔的空间
这样会使得胸腔无法打开
呼吸不顺畅体式就没有意义了
调整方式
将手肘想两侧展开
正确运用腿的力量
【图解瑜伽体式｜这个体式对腿部问题有多么的万能】身体的连接

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