秋季这样夜跑更减肥前提竟是……( 二 ) _夜跑

天气的转凉，让肢体变得比较的僵硬，更容易出现抽筋这种跑步状况。在开始跑步之前最好先做一些肌肉热身和拉伸，尤其是对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战” 。肌肉在运动之后会产生大量生长激素，而生长激素又会催生体内脂肪分解酵素大量生成，这非常有利于提升运动和减脂的效果。一般建议到身体开始微微出汗就可以跑步了。
第三，注意跑步的节奏。
夜跑时一定要控制好节奏，速度不宜过快，建议使心率维持在140以内，否则会造成肌体缺氧。氧气同样参与到脂肪分解的过程中，一旦血液和肌肉的携氧能力降低，减肥效果也会受到一定影响。千万不要认为跑得快就瘦的快。跑得快几乎不燃烧体内的脂肪，所以请慢慢跑，以自己不会喘气的节奏跑即可。另外，秋天的夜晚通常会起风，跑太快对身体和喉咙的刺激都比较大，容易造成不适。
第四，在跑步中适当补充能量。
天气一冷，人就容易饿，由于跑步时长的增加，身体也会需要补充能量，在适当的时候补充点能量是一个很明智的选择，避免饿着肚子入睡。
第五，夜跑结束后不要马上停下来。
可以减速慢行并穿上之前脱下的外套，以免温度下降太快，受凉感冒。
第六，夜跑结束避免喝凉水，进食以碳水化合物为主。
补充水分应该是跑后必须要做的事情之一。但剧烈运动后不应立即喝水，而应在稍作休息后再采用“多次少饮”的方法来喝水。而在凉爽的秋季，你需要注意的是尽量饮用温开水，以免胃部着凉引起不适。另外，剧烈运动之后，人体盐分随着汗水大量流失。在纯净矿泉水或温开水中加入少许食盐，有助于补充人体运动后流失的盐分。
这时喝水的方法也有讲究，要先漱口吐出，接着喝的每一口水都要先轻微漱口，后再缓慢吞下。如果没有盐水，普通饮料或白开水、纯净水等也可以，饮用方法和喝盐水的方法一样。
另外，跑后感觉饿了是再正常不过的事了，毕竟秋天需要的能量也多一些，但需要注意的是，要尽可能摄取含有丰富维生素等的碳水化合物，切勿因为乱吃而葬送了你的跑步效果。
第七，夜跑后仍要拉伸。
跑后必须做的事情之一还有跑后拉伸，无论任何季节，只要跑步了，拉伸是不能遗漏的，它对形体的塑造起了至关重要的作用。
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。此时，你可以站到离支撑物一臂宽的距离，然后用手扶着支撑，身体与其成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
夜跑减肥的技巧
第一，落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走。
第二，有氧运动
不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？如果从心率上来看，有氧心率即减脂心率。最大心率（220-年龄）的60%-80%都是有氧心率，而超过最大心率的80%即进入无氧心率。没有心率表怎么计算呢？很简单。当你跑步时还有余力进行简单的聊天，而且脚步节奏并没有明显变化，这就是有氧心率状态；相反，当你感到上气不接下气的时候，肯定进入无氧运动状态了。

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